il riscaldamento è fondamentale

Il riscaldamento è fondamentale

Moltissimi podisti pensano che il riscaldamento sia una perdita di tempo, associano questo periodo di tempo da dedicare alla “messa in moto“ dell’organismo alla noia, lo ritengono inutile, alcuni addirittura dannoso o che rappresenti un inutile dispendio di energie.

Scopo di questo articolo è quello di chiarire le idee su questa pratica, illustrare quanto il riscaldamento è fondamentale ai fini di prevenzione degli infortuni, ottimizzazione della prestazione, star bene.

Cos’è il riscaldamento. Tutto quello che viene eseguito prima di una determinata attività fisica sia essa finalizzata all’allenamento o ad un gara con lo scopo di ottimizzare la prestazione e di prevenire gli infortuni. Il riscaldamento agisce sulla sfera organica, muscolare, tendinea, articolare, anche sulla sfera psichica 

A cosa serve il riscaldamento. Con il riscaldamento si innalza la temperatura corporea e la temperatura muscolare. Stoboy  (1972) afferma che dopo una corsa blanda fatta in surplace la temperatura corporea  interna può arrivare fino a 38,5 gradi. Lullies  (1973) stabilisce la regola dell’RVT ovvero della reazione velocità temperatura ed afferma che per ogni grado di aumento della temperatura si assiste ad aumento del  metabolismo del 13% . Il fenomeno è molto interessante per i podisti, ma per tutti coloro che praticano attività fisica; è  dovuto all’aumento dell’irrorazione sanguigna e dell’attività degli enzimi dei meccanismi aerobici ed anaerobici causato dall’aumento della temperatura corporea.  

Il sistema nervoso. Con il riscaldamento migliora la funzionalità, un aumento della temperatura corporea di 2°  determina un aumento della velocità di contrazione muscolare  del 20%. (Hill 1956)

Le caratteristiche senso percettive. Migliora l’attivazione dei recettori sensoriali. In pratica l’organismo acquisisce maggior sensibilità nel recepire stimoli di tipo propriocettivo. Per esempio è molto più facile slogarsi una caviglia da freddi che non dopo un riscaldamento. Si attiva un notevole miglioramento della capacità di attenzione e concentrazione oltre che della vista. Quindi è più facile rimanere concentrati su una corretta tecnica di corsa, avvertire i messaggi che giungono dal corpo (cuore, polmoni, muscoli, tendini, articolazioni), diminuire ed ottimizzare l’impatto con il suolo in fase di appoggio del piede a terra. 

Le resistenze interne. Provocando un aumento della temperatura  si favorisce la diminuzione  della resistenza  interna del muscolo,  dei tendini e dei legamenti che acquisiscono estensibilità ed elasticità e diventano  meno predisposti a subire infortuni quali strappi, stiramenti.  

Le articolazioni. Altro importante effetto del riscaldamento è sulle articolazioni perché le mette in condizione di sopportare meglio il carico attraverso un aumento della produzione di liquido sinoviale. Anche in questo caso il  riscaldamento è di fondamentale importanza per noi che  con i nostri, seppur leggeri rimbalzi sottoponiamo le nostre articolazioni ad un notevole stress.

Rompere il fiato. Molto spesso nel nostro ambiente si sente dire: “non riesco a rompere il fiato“, questa frase significa che l’organismo non si è fatto trovare preparato ad una maggior richiesta di sangue e di ossigeno richiesta per correre. Quando iniziamo a correre si crea immediatamente un debito di ossigeno che viene poi pagato alla fine dell’allenamento o della gara. Per raggiungere però il livello di attivazione organica che permetta di ottenere equilibrio fra dispendio e trasformazione di energia sono necessari alcuni minuti ( J.Weineck 2013). Ecco allora  quando si inizia a correre senza riscaldamento e  troppo forte ad un certo punto si avverte la sensazione  carenza d’aria che poi passa senza però aver creato qualche problema. Il dover  “rompere il fiato” dopo aver iniziato a correre  può portare ad affaticamento precoce perché all’inizio i muscoli impegnati nello sforzo non ricevono sufficiente ossigeno. La situazione di eccesso di debito di ossigeno che si crea all’inizio dell’allenamento o della gara può essere anche la causa del dolore al fianco destro definito “ il punto morto”  causato in particolare da un non sufficiente apporto di ossigeno al diaframma.

Effetti psicologici.  Con  il riscaldamento si acquisisce maggior disponibilità all’attività fisica, diminuisce la tensione pregara, aumenta la concentrazione e grazie alla produzione di beta endorfine  e di anandamide si arriva ad una  giusta forma di eccitazione che permette di vivere nel modo ottimale l’allenamento o la gara. Pensiamo per un attimo a quando si esce a correre in inverno. All’inizio si dice: ma chi me lo ha fatto fare, stavo meglio al caldo!. Poi invece  si ha una grande sensazione di benessere mentale. Ma pensiamo anche a quando si esce a correre con il “giramento di scatole”, dopo 5-10’ ci sentiamo già molto meglio, meno depressi, meno oppressi e spesso si trova anche la “chiave “ per risolvere il problema. E’ uno dei “miracoli “ della corsa 

Rapporti con  età. Più avanza l’età più il riscaldamento è fondamentale, deve essere graduale e lungo. Infatti i muscoli a causa del fisiologico invecchiamento perdono elasticità e diventano quindi più facilmente predisposti agli infortuni. Un alunno di una scuola media si può riscaldare in 5-10’ un signore di 60 anni può avere bisogno di 30’ e più in relazione al tipo di attività  che dovrà andare a svolgere. Più l’attività sarà intensa, più lungo dovrà essere il riscaldamento

Cambiamenti in relazione all’orario. La mattina appena svegli dopo una nottata di sonno la temperatura è bassa l’irrorazione sanguigna è bassa quindi il riscaldamento è fondamentale e dovrà essere più lungo e graduale rispetto a quando ci apprestiamo a svolgere la nostra attività all’ora di pranzo e nel pomeriggio. Fare le prove ripetute o gareggiare la mattina, ad esempio richiederà un riscaldamento più accurato e lungo  rispetto al pomeriggio.

La durata del riscaldamento. Gli effetti del riscaldamento durano 25-30’. Alle partenze delle gare internazionali e non solo può  succedere di dover attendere in griglia anche oltre 30’ dalla fine del riscaldamento, quindi per non perdere l’effetto è preferibile mantenersi in movimento: saltelli a piedi uniti, sollevare i ginocchi verso il petto, portare i talloni verso il sedere, se possibile camminare anche in spazi ridottissimo.

Vestirsi. Allenamento in inverno: intimo maglia a maniche lunghi più giacchino antivento o antipioggia vanno benissimo per proteggere il dorso. Per la gambe calzamaglia lunga o bermuda. I guanti che possono poi essere tolti se fa caldo. In gara: divisa sociale, se fa molto freddo, meglio mettere sotto la maglia da gara una maglia a maniche lunghi. I calzini devono essere sempre fini.

Il raffreddamento. Può succedere di dover correre in condizioni di caldo eccessivo caldo. Il consiglio è quello di fare circa 30’ pria della partenza una doccia o come ho fatto io ed un gruppo di runner prima della partenza di una gara a tappe nell’Isola di Ventotene un bagno in mare. Poi però prima della partenza qualche esercizio di vascolarizzazione, e 3-5 allunghi leggeri devono essere fatti. 

Due tipi di riscaldamento: R2: consiste nel fare prima gli esercizi di vascolarizzazione e stretching dinamico indicati nel libro “Andiamo a Correre” , poi prima di una gara o allenamento di prove ripetute, medio, tempo run, ritmo gara, correre 10-15’ a ritmo lento e terminare con 3-5 allunghi di 80-100 metri da fare al ritmo della velocità di riferimento. R1: prima del lunghissimo, lento o progressivo dopo gli esercizi è sufficiente corri 10’ a ritmo lento prima di iniziare a correre al ritmo previsto dall’allenamento 

Individualizzazione del riscaldamento.  Qui sopra ho espresso alcune indicazioni generali, possono però essere dei casi in cui sia esercizi che corsa devono essere adattati alle esigenze del podista. Mi raccomando non dimenticate mai di riscaldarvi, quei pochi minuti sono un investimento in salute ed in miglioramento delle prestazione

Il riscaldamento è fondamentale ad ogni livello e per ogni tipo di prestazione!

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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