il superallenamento overtraining

Il superallenamento (Overtraining)

Ancora oggi molte persone convivono con l’idea che non sono portate per la corsa e non correranno mai. Poi scatta qualcosa in un determinato momento della vita per cui indossano le scarpette e provano ad uscire a correre ed ecco che il gioco è fatto: non torneranno mai indietro!

Anche i podisti più equilibrati, quelli che hanno superato la fase di crisi da astinenza di allenamento non sono contenti di non poter correre per qualche motivo. La spiegazione di questa forma  di dipendenza dalla corsa sta nell’ormai nota produzione di beta endorfine ( oppiacei endogeni), ma anche in una molecola scoperta nel 1993 la Anandamide, che essendo di dimensioni più piccole, delle betaendorfine, attraversa più facilmente la barriera encefalica. La Anandamide è definita molecola delle beatitudine.

Il benessere psicologico indotto sia dalle beta endorfine sia dalla Anandamide tende a far sottovalutare gli effetti della fatica cronica, che sono poi la conseguenza dei fenomeni di superallenamento, overtraining per usare il termine inglese. Il runner in generale ha sempre paura di allenarsi troppo poco o ad intensità troppo bassa. Infatti nel mio lavoro la difficoltà maggiore è quella di far capire ai runner che talvolta è necessario anche concedersi allenamenti più tranquilli se non addirittura fermarsi. Da sempre affermo che il riposo è un vero e proprio mezzo di allenamento. Capisco benissimo che per noi runner è più piacevole fare ad esempio una seduta di fartlek o di prove ripetute o un lunghissimo, rispetto a non correre.

Per evitare il rischio di doversi fermare per lunghi periodi e quindi rinunciare al proprio divertimento, alla propria libertà, è necessario gestire bene il rapporto fra allenamento e riposo proprio per evitare il  fenomeno e le conseguenze del superallenamento che andremo ad analizzare.

Quella perfetta macchina che è l’organismo invia sempre dei segnali per indicare che dentro di te sta accadendo qualcosa di strano e di poco piacevole. Vediamoli. 

  1. Aumento della frequenza cardiaca (+ 5/ 6 battiti) al mattino appena sveglio. Se questo capita una volta ogni tanto può essere causato da una cena un po’ più abbondante della sera prima, un sonno agitato o l’allenamento delle sera prima non recuperato. Se però il fenomeno si ripresenta allora è segno che stai andando in superallenamento, di conseguenza il giorno o i giorni successivi dovrai  rallentare la quantità e la qualità del tuo allenamento se non addirittura riposarti.
  2. Analisi della HRV ( Heart Rate Variability) variabilità delle frequenza cardiaca. Misurabile oggi con i GPS muniti di adeguata fascia toracica o con appositi apparecchi adatti allo scopo. Richiede l’analisi da personale specializzato, comunque una HRV vagale, bassa indica situazione anabolica dell’allenamento quindi positiva, viceversa una HRV simpatica, alta indica una situazione catabolica. Il ripetersi per diversi giorni di una situazione catabolica è una delle cause che predispone al superallenamento. (E. Pasini 2013) 
  3. Eccesso di perdita di peso. Correre fa dimagrire lo sappiamo tutti, ma quando la perdita di peso è eccessiva attenzione perché può essere un segnale di disagio da parte dell’organismo. Perdita di peso non significa solo perdita di grasso, ma se è anche perdita di muscolo esiste una situazione catabolica sintomo di overtrainig.
  4. Perdita di appetito. L’allenamento per la corsa viene definito anoressizzante. Chi corre in genere tende a controllare meglio il senso di fame, ma quando viene meno la voglia di mangiare significa che l’organismo è sotto stress eccessivo a causa dell’eccesso di allenamento.
  5. Difficoltà di recupero fra le varie sedute di allenamento. Ogni seduta di allenamento agisce sull’organismo in relazione all’età, al livello di allenamento, all’organizzazione dell’intero piano di allenamento. Eseguire lavori sempre troppo lunghi o troppo intensi senza sessioni o periodi di  scarico predispone all’overtrainig. 
  6. La pesantezza di gambe. Fenomeno che si verifica quando si abbassa il livello di ferro, di emoglobina e globuli rossi a causa di eccesso di allenamento. Si verifica prevalentemente nelle donne, soprattutto ai cambi di stagione, ma può colpire anche il sesso maschile a causa dello stress eccessivo a carico dell’organismo.  
  7. Persistere dei dolori alle gambe e rigidità muscolare. Correre su saliscendi o per molti km causa dolori alle gambe specialmente nei giorni successivi. Se questi dolori non vengono recuperati o se la muscolatura si presenta rigida siamo di fronte ad un segnale inviato dall’organismo per dire che c’è bisogno di riposo per non andare in superallenamento.
  8. Abbassamento del tono dell’umore. Correre genera allegria, gioia, tendenza alla socializzazione. Se invece pur allenandosi regolarmente e senza avere altro tipo di problemi, c’è tendenza alla depressione, alla tristezza o all’irritabilità allora significa che si sta esagerando con l’allenamento.
  9. Difficoltà ad addormentarsi. Sentirsi stanchi ma non riuscire a dormire può  essere un sintomo dell’overtraining e come vedremo anche una causa. Inoltre non riuscire a dormire innesca un meccanismo per il quale ci si sente stanchi, irritati, l’allenamento non è soddisfacente per cui si prova ad aumentare il carico andando a peggiorare i quadro generale. La mancanza di sonno induce anche u quadro di stanchezza generale che oltre al resto può essere causata  da un abbassamento del livello  di testosterone ed un aumento del livello di cortisolo ( F. Angelini 2019 )
  10. Infezioni ed infortuni. Il sovrallenamento induce uno stato di immunosoppressione durante il quale l’organismo risulta debilitato e soggetto più facilmente a contrarre infezioni o incorrere in infortuni a causa dello stress fisico e mentale.

Vediamo ora quali sono le cause che possono aver generato uno degli stati sopra descritti.

    1. Allenamento ad alta intensità senza adeguato recupero. E’ un classico che molto podisti abbiamo bisogno di sentirsi stravolti dalla fatica al termine dell’allenamento. Tale fenomeno genera grande, eccessiva produzione di lattato che può avere la necessità di una settimana o più  per essere recuperata. Come detto più volte allenamenti di prove ripetute corsi a ritmo troppo più veloci delle velocità di riferimento non servono a sviluppare le caratteristiche fisiologiche utili per migliorare le prestazioni nelle specialità del running ovvero dalle gare brevi alle maratone ed anche oltre.
    2. Eccessivo e non graduale aumento del volume dell’allenamento. Molti sono i runner che dopo aver iniziato vogliono correre subito la maratona. Gli adattamenti per correre per 42,195 devono avvenire con calma. Il tutto e subito nel nostro mondo non funziona. Aumentare il volume di allenamento con gradualità è una regola che deve essere rispettata sempre.
    3. Eccessivo numero di gare. Gareggiare ogni domenica anche nelle gare brevi, dando sempre il massimo, crea overtraining. Ogni gara deve essere recuperata adeguatamente. Figuriamoci poi le mezze e le maratone. Partecipare a più di due o tre all’anno può portare ad avere uno dei sintomi visti in precedenza. Capisco che andare alle gare significa anche stare in compagnia, serve però avere la  forza di resistere alla tentazione di voler dare sempre il massimo 
    4. Monotonia delle sedute di allenamento.  La mancanza di variare in modo razionale ed organizzato i mezzi di allenamento è un fattore negativo. Questo prevede una discreta conoscenza della programmazione dell’allenamento per non incorrere in errori ancora peggiori.
    5. La non osservazione delle percezione dello sforzo. Secondo la scala di Borg la fatica di ogni allenamento deve essere da 0 a 10. Chiaramente a 10 è troppa, a 0 è nulla. Durante il lento che dovrebbe essere un allenamento tranquillo di relax la fatica dovrebbe essere 2-3 se è oltre 4 significa che c’è un errore di interpretazione che se ripetuto può portare ad eccesso di carico di allenamento. 
    6. Errori alimentari. Alcuni tipi di regimi nutrizionale possono non garantire un adeguato recupero.  In generale possiamo indicare tutti quei regimi troppo drastici o rigidi.
    7. Mancanza di sonno. Abbiamo già visto come la mancanza di sonno sia causa di stanchezza accentuata e quindi a rischio di alto livello di stress per tutto l’organismo.

E’ giunto il momento di vedere come fare a prevenire il superallenamento. 

  1. Pianificare gli obiettivi in modo da organizzare l’allenamento in macrocicli a lunga scadenza  di lunghezza variabile dai  4-6 mesi fino ad 1-3 anno. Ogni macrociclo sarà composto composti da mesocicli,  periodi di circa un mese. Ogni mesociclo  a sua volta sarà  strutturato  microcicli  di carico  che prevedano un graduale aumento del volume e dell’intensità dell’allenamento da stabilire in relazione alla gara in programma e dalla caratteristiche individuali e da microcicli di scarico durante i quali diminuisce sia il volume dia l’intensità dell’allenamento. I microcicli sono di una settimana. Anche all’interno dei microcicli ci saranno giorni di elevato volume ed intensità che si alterneranno a giorno di riposo o di basso volume ed intensità. Un’adeguata programmazione dell’allenamento per essere ottimizzata dovrebbe essere fatta da professionisti del settore perché prevede la valutazione del runner  e la verifica del processo di allenamento e dei risultati delle gare.
  2. Ascoltare il proprio corpo, la propria mente. Gli strumenti tecnologici vanno bene, ma devi imparare ad ascoltare i messaggi del tuo corpo. Un giorno o due di stanchezza ci possono stare, me se persiste stai andando verso l’overtraining. 
  3. Elasticità nel gestire il programma di allenamento. Facendoti aiutare dal tuo allenatore, utilizzando gli strumenti tecnologici, affinando la tua sensibilità devi avere il coraggio  di adattare l’allenamento in base alle tue sensazioni e se necessario rallentare o fermarti.
  4. Adeguare la nutrizione, l’idratazione e la supplementazione in relazione al tipo di allenamento che svolgi mantenendo un appropriato equilibrio fra i vari alimenti.
  5. Gestire in modo razionale i rapporti fra allenamento, lavoro, rapporto con la famiglia. 
  6. Organizzarti per dormire non meno di 6 ore a notte, senza demonizzare il pisolino di metà giornata.

Il superallenamento può durare alcuni giorni ed allora in letteratura viene definito overeaching o anche settimane o mesi.  Se ti rendi conto che stai per andare in superallenamento ecco cosa  consiglio di fare: 

  1. Non correre per una o due settimane. Non aver paura, prova a stare senza fare attività fisica. Tranquillo non perderai il livello di allenamento raggiunto. Appena riprenderai sarai in grado di correre più forte di prima 
  2. Fai un sport alternativo come ad esempio la bici, un po’ di nuoto, qualche seduta in palestra, il tutto in modo soft.
  3. Se il tuo livello di overtraining non è elevato puoi correre due tre volte alla settimana 30’ facendo anche un po’ di esercizi a corpo libero o in palestra. Inserisci pure un’attività alternativa.
  4. Con il tuo medico sportivo controlla l’evoluzione del tuo stato di overtraining.

In generale cerca di correre sempre sereno, senza esagerare, solo così potrai correre sempre senza periodi di sosta lunghi che potrebbero destabilizzare le tue abitudini, i tuoi rapporti sociale e soprattutto toglierebbero il tuo divertimento.

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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