trail in inverno

Il Trail in inverno

Il trail è l’espressione massima del rapporto fra corsa e natura e prima o poi ogni runner urbano cede alla tentazione di cimentarsi in qualche gara di questo tipo tra boschi, roccia e perchè no il trail in inverno anche con la neve!

Qualcuno pensa ancora che le gare di trail si possano correre solo con la buona stagione. Non è così i trail si corrono sempre: estate ed inverno, primavera ed autunno. Ogni stagione ha le sue caratteristiche e di conseguenza anche l’allenamento deve essere adattato a queste diverse situazioni di gara. Qui di seguito alcuni consigli per aiutarti a divertirti a correre anche quando il clima si presenta ostile. Mi rendo conto che noi runner  siamo persone un po’ particolari o forse lo sono gli altri. Per noi correre quando il tempo è pessimo ha un fascino particolare, è molto più gratificante, ci fa sentire ancora meglio rispetto a  quando il clima è buono.

Il fondo scivoloso. Questa è una delle maggiori insidie dei trail in inverno perchè affrontare questo tipo di terreni con superficialità significa aumentare il rischio di cadere. La scivolosità del tracciato è data da ghiaccio e dalle pietre ghiacciate o bagnate, ovvero superfici dure dove è tutt’altro che piacevole  sbatterci il sedere con violenza. Primo accorgimento è quello di cercare di scansare questi tratti di sentieri passando ai lati dove possibile. In alternativa devi fare passi molto corti e correre con le gambe leggermente piegate in modo da aumentare la superficie di appoggio del piede a terra evitando di completare la fase di spinta. Se hai paura o senti molta insicurezza perché non sei abituato a correre su queste superfici non esitare a camminare anche lentamente.

Il fondo fangoso. E’ decisamente meno pericoloso rispetto a quello scivoloso. Gli accorgimenti da tenere presenti sono però molto simili perché comunque il piede non appoggerà su superfici stabili è quindi ci sarà la tendenza a perdere l’equilibrio. In salita fangosa valgono le regole della salita su terreno normale, accorciare i passi per evitare la dispersione di energia ed aumentare la stabilità. Correre in pianura su tratti molto fangosi crea maggior dispendio di energia e maggiore applicazione di forza per spostare il corpo in avanti quindi è inutile fare ampie falcate. Risulta invece utile sbilanciare il baricentro in avanti in modo da  appoggiare il piede sotto la spalla. Lo stesso accorgimento si rivelerà molto utile anche nella corsa in discesa perché oltre a rendere la corsa più efficiente aumenta la stabilità. Su terreni di questo tipo si rivela importante l’uso delle braccia che non necessariamente devono stare attaccate al busto. Le braccia larghe oltre a migliorare l’equilibrio in una situazione di continui spostamenti laterali del baricentro ti permetteranno di essere pronto ad aggrapparti a rami di alberi o cespugli per diminuire la velocità, per evitare la cadute o per attutirne l’effetto. Per questo motivo ed anche per altri ti sarà utile correre con i guanti.

La neve.  Correre sulla neve e soprattutto mentre nevica almeno per me è bellissimo, mi è sempre piaciuto e continua a piacermi. Quando le colline sopra casa mia si imbiancano, non può mancare la mia corsa sulla neve. Se parti per un trail in inverno e nel mezzo della corsa inizia una bella nevicata, non temere perché la stabilità dell’appoggio aumenta quindi diminuisce il rischio di scivolare rispetto ai terreni più viscidi. Attenzione però a dove metti i piedi perché la neve potrebbe coprire tratti di ghiaccio o pietre scivolose. Occhio quando correndo incontrerai tratti in ombra o sentieri di pietre. Mi vengono in mente le pietraie di Monte Capanne all’isola d’Elba, dove in inverno non è difficile che nevichi. Usando gli accorgimenti indicati qui di sopra non dovresti avere problemi. Correre su neve soffice o battuta se non è alta oltre i 10 cm è solo più faticoso perché aumenta  la quantità di forza necessaria per fare uscire il piede di spinta dalla piccola buca generata durante la fasi impatto con il terreno. Il ginocchio di conseguenza deve salire di più rispetto al normale e questa è altra energia che se ne va.  Quando la neve supera i 15-20 cm e non è battuta correre è praticamente impossibile.

Le scarpe. Prima di affrontare altri argomenti voglio specificare che affrontare il fango, i terreni scivolosi, la neve richiede di correre con scarpe munite di una suola dal buon grip che garantisca una buona aderenza al terreno.  In caso di corsa sulla neve o con pioggia durante la gara è preferibile che le scarpe abbiano la tomaia in goretex o comunque un materiale che sia al tempo stesso impermeabile e traspirante.

Abituarsi alle condizioni di meteo avverse. Soprattutto chi vive nelle grandi città teme le condizioni meteo avverse semplicemente perché trascorre la maggior parte delle giornata chiuso fra ufficio o altro luogo di lavoro. Le previsioni meteo con le quali siamo sempre tutti costantemente in contatto, sono utilissime, sia chiaro, ma talvolta sono un po’ fuorvianti. Soprattutto perchè chi pratica il trail in inverno non dovrebbe limitarsi ad uscire a correre in base alle condizioni meteo. In inverno l’orario ideale è l’ora di pranzo, ma va bene anche sfidare il buio della mattina presto e della sera tardi. Correre al coperto, può essere utile, come vedremo, per fare determinati  tipi di allenamento, ma il trail come il running in generale è un’ attività da praticare  all’aria aperta. Nel fine settimana poi diventa “obbligatorio” in qualunque condizione meteo  andare a provare percorsi simili a quelli di gara provando a correre in tutte le condizioni atmosferiche.

Così facendo avrai la possibilità di testare l’abbigliamento, che ricorda non dovrà mai essere troppo pesante ed ingombrante. Dovrai provare l’ebbrezza di correre sotto la pioggia battente o mentre nevica.  In caso di tuoni e fulmini se sei in gara rispetta le indicazioni del comitato organizzatore in merito ad eventuali interruzioni. In caso di annullamento gara per condizioni meteo avverse non ripiegare andando a correre per conto tuo sul percorso della gara perché rischieresti di andare incontro a problematiche di tipo meteorologico che hanno indotto gli organizzatori ad annullare la competizione. Può succedere anche di imbattersi in un temporale durante un allenamento. I fulmini possono colpirti e farti del male fino al “male estremo”. In queste situazioni non esitare cerca di metterti al riparo aspetta che smetta e poi riparti.

Essere forti al centro. I muscoli del core, la parte centrale del corpo, devono essere forti, flessibili in  grado di allungarsi ed accorciarsi rapidamente per assecondare le esigenze degli arti inferiori che devono muoversi su terreni accidentati. Quindi non limitarti agli esercizi di core stability nelle posizioni standard, ma variale. Ecco alcuni esempi a) plank a braccia tese o in appoggio sui gomiti, alzando una gamba, alzando un braccio, alzando una gamba ed il braccio opposto, appoggiando i piedi o le braccia  su fitball o su un rialzo di 50-60 cm. b) plank laterale in appoggio su un gomito, su un braccio, raccogliendo un ginocchio al petto, sollevando la gambe esterna mantenendola tesa. b) il ponte sollevando entrambi i glutei, un gluteo ogni volta.  

L’equilibrio e la forza. I muscoli degli arti inferiori devono permetterti di resistere ad avere forza in situazioni di equilibrio instabile. Mi piace chiamare questa caratteristica resistenza alla forza propriocettiva. Per svilupparla devi abituarti ad eseguire anche ogni giorno esercizi in equilibrio monopodalico,  procedendo dal più facile al più difficile. Potrai iniziare restando in appoggio su una gamba sola e mantenendo l’altra sollevata da terra per poi muoverla in tutte le direzioni. Successivamente lo stesso esercizio lo potrai eseguire su superfici instabili: cappello da prete, tavoletta propriocettiva. Per aumentare la forza oltre all’equilibrio dovrai eseguire dei piegamenti su una sola  gamba. L’obiettivo di questo esercizio è quello di arrivare a toccare terra con la mano opposta a quella che si piega piegando la schiena meno possibile.

La destrezza. Correre  velocemente su tracciati accidentati richiede di avere i piedi in grado di fare azioni di appoggio spinta molto rapidi. L’attrezzo ideale per raggiungere questo obiettivo l’attrezzo ideale è la corda. I saltelli con la corda a due piedi o su una sola gamba sono un ottimo esercizio.  Per andare più nello specifico di come affrontare situazioni di gara, scegli tratti anche di soli 100 metri sterrato in salita con sassi e corrilo più velocemente possibile sia in salita che in discesa facendo delle vere e proprio ripetute.  Potrai anche fare ad esempio 3 serie di 20 saltelli con il piede dx e poi con il sx su la salita precedente indicata. Ancora più efficace ai fini dello sviluppo della destrezza fare questo esercizio in discesa.

Gli accorgimenti per coloro che si approcciano al trail arrivando dalla corsa su strada, e ancora di più al trail in inverno, sono molteplici e il consiglio è sempre quello di affrontare una gara con un allenamento adeguato, una preparazione generale ed una conoscenza adeguate a ciò che si va a fare. Non tralasciare niente o quasi per non compromettere il divertimento, il piacere di correre e sopratutto la salute!

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

Le proposte Running di Fulvio Massini Consulenti Sportivi

Abbonamento allenamento corsa

Programmi di allenamento personalizzati online per ogni livello. Scegliere la formula più adatta al proprio obiettivo. Acquistare, compilare la sched…

Test Conconi Web

Test indispensabile per stabilire i ritmi dei vari mezzi di allenamento. Si esegue nella abituale sede di allenamento con le indicazioni inviate. Acqu…

Related Posts