importanza del recupero

Importanza del recupero

I runner in genere hanno abbastanza difficoltà a “digerire” il concetto della parola recupero. Durante la mia attività sono state numerose le “battaglie” con i podisti per convincerli della necessità di “staccare la spina” e dar modo all’organismo e all’apparato osteo-muscolare-tendineo di non essere sempre “sotto pressione”.

L’allenamento, sappiamo tutti, fa bene alla salute, così come una razionale partecipazione alle gare. Tutto ha un limite. Per ottimizzare le prestazioni e soprattutto salvaguardare la salute, è necessario alternare periodi di carico a periodi di scarico e anche a periodi in cui è necessario non fare niente. Durante i periodi di carico che durano due o tre settimane possono essere eseguite, in relazione ai giorni di allenamento, una o due sedute di prove ripetute durante la settimana, più un medio, un tempo run nel  week end o un lunghissimo nel caso sia in programma una maratona. 

Il periodo di scarico dura, in genere, una settimana: la quantità dei km viene ridotta del 40-50%, gli allenamenti di qualità si riducono ad uno e di durata comunque inferiore alla settimana precedente. La settimana di scarico termina sempre o con una gara di avvicinamento a quella principale, con un test o un allenamento particolarmente impegnativo. L’insieme dei periodo di carico e scarico, definiti microcicli, originano i mesocicli. Un mesociclo è costituito da  4-6 microcicli. Diversi mesocicli danno origine ad un macrocicli che costituisce in pratica il periodo di preparazione specifica per una gara.

Ad esempio le 16 settimane della preparazione specifica per la maratona sono un macrociclo costituito da 4 mesocicli di 4 settimane a loro volta generati in 3 microcicli di carico ed uno di scarico. Una simile organizzazione garantisce, con le adeguate personalizzazioni, l’ottimizzazione dei processi di allenamento. Il recupero serve a ripristinare le scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli, ad abbassare i livelli dell’ormone dello stress: il cortisolo, a ottimizzare gli effetti del DOMS ( Delayed Onset Muscle Sorensen ) causato da micro danni muscolari che si verificano durante la corsa, a riequilibrare lo stato ormonale. Attenzione, il DOMS non deve essere visto come una situazione negativa perché questi doloretti che compaiono 24-48 ore dopo l’allenamento o la gara generano adattamento, quindi miglioramento della prestazione. Dopo questa premessa di tipo metodologico vediamo come poter recuperare nel miglior modo possibile dopo la gara o dopo qualche allenamento un po’ particolare.

Prima di entrare nello specifico delle singole gare facciamo una “carrellata“ di mezzi e metodi usati per recuperare:

IL GHIACCIO > Sta andando un po’ di moda immergersi nell’acqua fredda dopo allenamenti intensi o gare. Recenti studi dicono che un allenamento leggero e stretching hanno lo stesso effetto dell’immersione in acqua fredda, quindi tanto vale rinunciare a questa pratica. Addirittura sembra che l’immersione in acqua fredda riduca gli effetti di adattamento all’allenamento. Nessuna controindicazione è emersa dall’immersione, soprattutto delle gambe, in acqua fredda per non oltre 15’ dopo la gara o l’allenamento.

IL LENTO DI RIGENERAZIONE > Si tratta di correre per 40-60’ a ritmo di respirazione molto facile ( CRMF). Lo ritengo un valido mezzo di recupero da fare da  uno a tre giorni dopo distanze dai 5  km alla mezza maratona. A fine allenamento o gara invece di fermarsi di scatto, se come è auspicabile è rimasta un po’ di energia è preferibile correre anche solo 4-5 minuti a ritmo di CRMF

IL DAY AFTER > E’ uno dei mezzi di allenamento per la maratona. Consiste nel correre da 4 a 6 volte i 200 metri i 5-8 volte i 100 metri correndo a ritmo della mezza maratona recuperando 1 km a ritmo maratona. Il chilometraggio totale  da raggiungere in questo allenamento non deve superare 10 massimo 12 km. Deve essere fatto il giorno dopo il lunghissimo. Se fatto dopo due giorni diminuisce fortemente il suo effetto. 

IL MASSAGGIO > Soprattutto se fatto entro le due ore dalla gara ha effetti molto positivi sul recupero della fatica post gara, sulla gestione del DOMS. Sono stati riscontrati anche effetti positivi su le difese immunitarie proprio perché abbassando il livello del cortisolo aumenta le cellule di citotossicità che a loro volta respingono le cellule effetti da agenti virali ( J.Brewer 2017).

L’AUTOMASSAGGIO > In mancanza di massaggiatore dopo la gara aiutandosi con una pomata e usando le proprie mani potremo procedere dal basso verso l’alto potranno essere avvertiti benefici effetti anche se non uguali a quello delle mani di un massaggiatore esperto.

IL BASTONE PER AUTOMASSAGGIO > Da un po’ di anni ho scoperto un bastone molto simile ad un matterello  cucina. Passandolo sulle gambe affaticate dalla gara  dal  basso  verso l’alto ovvero in direzione del cuore conferisce sollievo. Gli effetti  anche se non ci sono evidenze scientifiche  dovrebbero essere molto simili se non uguali a quelle del massaggio. Può essere usato anche dopo gli allenamenti soprattutto quando viene avvertita una certa rigidità muscolare.

LA BICICLETTA >  Senza esagerare  e limitandosi ai 40-50’ un giorno in bici o una pedalata sulla cyclette sono senza dubbio un ottimo metodo per vascolarizzare i muscoli delle gambe e favorire il recupero. Pedalando  60-70’ in pianura ed eseguendo delle variazioni di ritmo alternando tratti la frequenza delle pedalata elevata a tratti più lenta si possono ottenere risultati molto simile o uguali a quelli del day after.

IL NUOTO > Vale quanto affermato per la bici. I 30-40 minuti di nuoto post gara sono senza dubbio un ottimo sistema per  il recupero degli effetti della gara o di allenamenti intensi.

LA PASSEGGIATA > Camminare a ritmo di RMF ( respirazione molto facile ) essendo un’attività vascolarizzante con impatto con il terreno minimo può avere effetti indubbiamente positivi su recupero post gara.

LO STRETCHING >Pur essendo un sostenitore del sistematico uso dello stretching, che ritengo indispensabile a fine di ogni allenamento. A fine gara può essere non fatto perché è comunque un impegno psicologico che il runner non ha voglia di sostenere. Le mani del massaggiatore o il contatto con il bastone da automassaggio sono decisamente più piacevoli.

LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA > Inspirare gonfiando la pancia ed espirare sgonfiandola e tirandola in dentro verso il centro dell’addome costituisce una sorta di massaggio sulle ghiandole surrenali che abbassando i livelli degli ormoni dello stress favorisce il rilassamento ed il sonno.

IL SONNO > E’ senza dubbio il miglior modo per recuperare sia dopo allenamento o la gara. Contribuisce al recupero delle riserve di glicogeno, favorisce la produzione di GH ( ormone delle crescita ) ottimizzando gli effetti del DOMS. Dopo la gara una dormita di almeno 6 ore favorisce il recupero. L’allenamento o la gara serale possono disturbare il riposo quindi consiglio, una volta distesi a letto, di eseguire la respirazione diaframmatica. In questi casi si rivela molto utile inserire nella cena alimenti tipo pasta e riso. La pennichella pomeridiana va benissimo per chi può permettersela.

LE CALZE A COMPRESSIONE > Soprattutto quelle con il calzino sono decisamente molto utili perché favoriscono il ritorno venoso e costituiscono quindi una sorta di automassaggio permanente. Esistono di diverse tipologie adatte sia all’uso durante l’attività oppure ai momenti di riposo.

L’ALIMENTAZIONE >  Al termine delle gare o allenamenti, possibilmente entro 40-50’, devono essere assunti carboidrati ad alto indice glicemico, proteine e sali minerali. Esistono integratori già pronti a questo scopo. In alternativa una fetta di pane con il miele e qualche fetta di bresaola o prosciutto possono andare molto bene. 

LE RIPETUTE BREVI > Potrà sembrare strano ma correre 10-12 ripetute di 200 o 300 metri al ritmo di una gara di 3 km per che ha fatto i 5 km, di 5 km per che ha fatto i 10 km dei 10 km per chi ha fatto la mezza. Verso il fine delle settimana post gara  serve a facilitare il recupero proprio perché permette l’utilizzazione degli effetti di adattamento causati DOMS, considerazione non scientifica, ma che deriva  dalla pratica di campo.

GLI ESERCIZI DI FORZA > Soprattutto con il passare degli anni la perdita di forza è fisiologica ed è un processo molto veloce. Allenamenti blandi a carico naturale o con elastici possono essere inseriti già dal terzo giorno dopo tutti i tipi di gare.

Quale recupero per quale gara?

Dopo una gara di 5 km. 

  • Immediatamente dopo. 4-5’  di corsa a CRMF,  mangiare e/o bere correttamente, massaggio o automassaggio e stretching. Respirazione diaframmatica. Dormire 
  • Il  giorno dopo. 30-40’ di corsa a CRMF, stretching.
  • Dopo il terzo giorno. 30-40’ di corsa a CRMF, stretching,  esercizi di forza
  • Dopo il 4 giorno. 40-50’ di corsa a CRMF, stretching,  esercizi di forza o ripetute  brevi
  • Dopo una settimana. Allenamento libero.

Dopo una gara di 10 km. 

  • Immediatamente dopo. 4-5’  di corsa a CRMF,  mangiare e/o bere correttamente, immersione in acqua, massaggio o automassaggio e/o stretching. Respirazione diaframmatica. Dormire. Uso delle  calze a compressione
  • Il  giorno dopo. 30-40’ di corsa a CRMF, stretching, calze a compressione
  • Dopo il terzo giorno. 30-40’ di corsa a CRMF, stretching,  esercizi di forza
  • Dopo il 4 giorno 40-50’ di corsa a CRMF, stretching,  esercizi di forza o ripetute  brevi
  • Dopo una settimana. Allenamento libero.

Dopo una  mezza maratona

  • Immediatamente dopo. 4-5’  di corsa a CRMF,  mangiare e/o bere correttamente, immersione in acqua fredda, massaggio o automassaggio e/o stretching. Respirazione diaframmatica. Dormire. Uso delle  calze a compressione
  • Il  giorno dopo. 30-40’ di corsa a CRMF o  30’ bici o cyclette o nuoto a RMF ( respirazione molto facile) , stretching, calze a compressione
  • Dopo il terzo giorno. 30-40’ di corsa a CRMF, stretching,  esercizi di forza
  • Dopo il 4 giorno. 40-50’ di corsa a CRMF, stretching,   ripetute  brevi
  • Dopo una settimana. Esercizi di forza + stretching+ 60’ crmf

Dopo una   maratona 

  • Immediatamente dopo:  mangiare e/o bere correttamente, immersione in acqua  fredda, massaggio o automassaggio e/o, stretching. Respirazione diaframmatica. Dormire. Uso delle  calze a compressione
  • Il  giorno dopo. 30-40’ bici o cyclette o nuoto o passeggiata  a RMF ( respirazione molto facile) o eccezionalmente day after , stretching, calze a compressione
  • Dopo il terzo giorno. 40-50’ bici o cyclette o nuoto o passeggiata  a RMF ( respirazione molto facile) , stretching, calze a compressione
  • Dopo il 4 giorno. 40-50’ bici o cyclette o nuoto o passeggiata  a RMF ( respirazione molto facile) , stretching, + esercizi di forza, calze a compressione
  • Dopo una settimana. Esercizi di forza + stretching+ 30’ crmf

Dopo una gara di Trail running

  • Immediatamente dopo:  mangiare e/o bere correttamente, immersione in acqua  fredda, massaggio o automassaggio e/o, stretching. Respirazione diaframmatica. Dormire. Uso delle  calze a compressione
  • Il  giorno dopo. 30-40’ bici o cyclette o nuoto o passeggiata  a RMF ( respirazione molto facile) o eccezionalmente day after , stretching, calze a compressione
  • Dopo il terzo giorno. 40-50’ bici o cyclette  con variazioni di ritmo  o nuoto o passeggiata  a RMF ( respirazione molto facile) o ripetute brevi , stretching, calze a compressione
  • Dopo il 4 giorno. 40-50’ bici o cyclette con variazioni di ritmo se non sono state fatte il giorno prima o nuoto o passeggiata  a RMF ( respirazione molto facile) o ripetute brevi se non sono state fatte il giorno  prima, stretching, + esercizi di forza, calze a compressione
  • Dopo una settimana. Esercizi di forza + stretching+ 30’ crmf

Dopo una ultra maratona o ultratrail

  • Immediatamente dopo:  mangiare e/o bere correttamente, immersione in acqua fredda, massaggio o automassaggio e/o, stretching. Respirazione diaframmatica. Dormire. Uso delle  calze a compressione
  • Il  giorno dopo. 20-30’ bici o cyclette o nuoto o passeggiata  a RMF ( respirazione molto facile), stretching, calze a compressione
  • Dopo il terzo giorno. 30-40’ bici o cyclette o nuoto o passeggiata  a RMF ( respirazione molto facile), stretching, calze a compressione
  • Dopo il 4 giorno. 40-50’ bici o cyclette o nuoto o passeggiata  a RMF ( respirazione molto facile) , stretching, + esercizi di forza, calze a compressione
  • Dopo una settimana. Esercizi di forza + stretching+ 50-60’ bici crmf 
  • La settimana successiva ripetere quelle precedente pedalando  fino a 60’o camminando  fino a 75’ o nuotando fino a 40’ . La ripresa della corsa è prevista dopo due settimana dalla gara con 30-40’ a CRMF

Buon divertimento ma soprattutto buon riposo!

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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