Iniziare a correre senza fare errori

Vogliamo evitare che chiunque inizia a correre possa arrendersi pensando “la corsa non fa per me”oppure “io a correre proprio non ci riesco”. Come iniziare e come arrivare al traguardo dei 60 minuti di corsa.

Correre è l’attività che fa parte degli schemi motori di base dell’essere umano insieme a camminare, rotolare, saltare, arrampicarsi, lanciare e afferrare.

Sono tutti movimenti che vengono acquisiti dal primo anno di vita del bambino fino a circa 5-6 anni.

Focalizziamoci sui primi 2 schemi motori, quelli che poi diventano predominanti nel tempo rispetto a tutti gli altri: correre e camminare. 

Il fatto che metta prima correre e poi camminare non è un caso. Nel momento in cui viene conquistata la stazione eretta nasce la necessità di spostarsi da un punto ad un altro nel più breve tempo possibile, per paura di cadere. Che succede a questo punto? Il bambino si sbilancia naturalmente in avanti per spostare il suo corpicino e da lì le gambe cominciano a spostarsi velocemente a passetti piccoli e rapidi, il tutto mantenendo le braccia ben distese in avanti per parare eventuali cadute. Questo gesto non ancora ben organizzato ricorda molto più la corsa rispetto alla camminata.

Questa premessa per far notare come correre faccia parte dell’essere umano, ma sicuramente anche di tutto il mondo animale per uno scopo ben preciso, sopravvivere. L’uomo moderno ha smesso di correre per procurarsi cibo e per scappare da pericoli e questo ha portato a dimenticare il gesto analizzato in precedenza che si apprende nei primi mesi di vita.

Come fare allora a rispolverare questo schema motorio fondamentale che ad oggi serve per mantenere il nostro organismo efficiente e in salute? La risposta sembra quasi ovvia, basterebbe pensare che sia sufficiente indossare un paio di scarpe, un paio di pantaloncini, una maglietta e partire a fare una bella corsetta. Bene, niente di più sbagliato.

L’uomo adulto, dopo anni di inattività, mediamente ricorda dopo i 40 anni che è tornato il momento di rimettersi in moto, spesso sotto consiglio del medico o semplicemente quando si accorge che qualcosa a livello metabolico sta cambiando, tante volte la bilancia o lo specchio invitano a ripartire.

Ecco quindi delle semplici regole da ricordare quando si vuole iniziare a correre riducendo al minimo il rischio di imbattersi in infortuni precoci che spesso stoppano l’attività sul nascere e che nel tempo diventano degli alibi per dire che “correre non fa per me” o “io a correre non ci riesco”.

Rispettare il principio di gradualitá. Fondamentale per rieducare l’organismo al movimento. Se si comincia da zero iniziare da 15 minuti di camminata e a giorni alterni avvicinandosi progressivamente a all’ora, incrementando di 10 minuti ogni sessione. Può sembrare semplice camminare 60 minuti, ma l’allenamento è paragonabile a un farmaco. Se si esagera con la somministrazione dello stimolo allenante l’organismo mal tollera la sovrastimolazione e risponde in modo negativo con i famosi effetti indesiderati: dolori muscolari, infiammazioni  tendinee ed articolari, affaticamento cronico, astenia. Fornire stimoli graduali all’organismo è fondamentale per creare adattamenti che permettono di sopportare successivamente stimoli sempre più importati.

Alternare gli stimoli allenanti e la loro intensitá. Arrivati all’ora di camminata è possibile aggiungere dei brevi intervalli di corsa a respirazione molto facile(CRMF). Come procedere? Ogni 5 minuti di camminata inserire 30 secondi di CRMF ripetendo l’esercizio fino al arrivare ad un’ora. La sensazione nel post allenamento sarà sicuramente diversa da quella provata dopo l’ora di camminata. Durante la sessione invece bisogna avere sempre la respirazione sotto controllo e avvertire poca differenza tra le 2 fasi alternate. Se la sensazione è di affaticamento importante vuol dire che si sta esagerando ed il consiglio è di rallentare un po’.

Motivarsi con obiettivi da raggiungere. A questo punto l’obiettivo deve essere quello di incrementare il tempo totale di corsa, come fare? I 30 secondi CRMF diventeranno 60, la camminata può essere ridotta a 4 minuti, arrivando a un’ora di allenamento. Nelle sessioni successive procedere sempre con lo stesso principio di gradualità incrementando di poco le fasi di corsa e riducendo progressivamente le fasi di camminata. Il primo obiettivo sarà quello di correre alla CRMF per mezz’ora senza avere dolori muscolari ed articolari. Solitamente si arriva in un mese inserendo 3 sessioni di allenamento settimanali, preferibilmente a giorni alterni; l’obiettivo del secondo mese sarà quello di correre un’ora consecutiva con la stessa percezione che si era avvertita il mese precedente.

Quanto si corra veloce non importa, è importante invece percepire benessere e voglia di allenarsi ancora, se queste sono le sensazioni allora siete sulla buona strada!

Buon divertimento!

Iniziate a correre e non mollate!

Antonio De Francesco

Antonio De Francesco

Running Coach, Personal Trainer

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