La fatica non è mai sprecata

La fatica non è mai sprecata, soffri ma sogni. Con questa frase il grande Pietro Mennea definiva la fatica. La fatica è parte integrante della corsa. Ma conoscerla e saperla gestire può fare di questa nemica una potente alleata

Noi runners abbiamo un rapporto molto particolare con la fatica, compagna/nemica di molti allenamenti e gare. Conoscerla vuol dire riuscire a controllarla. Evitare che ci condizioni fisicamente e mentalmente, rallentare se stiamo girando troppo forte. Significa sapere, in base al nostro livello di corsa, fino a che punto possiamo mettere alla prova il fisico e sotto quale intensità non dobbiamo scendere perché la seduta sia allenante. Tutti ottimi motivi per scandagliare ai raggi X questa importante componente della nostra corsa.

Fra le varie definizioni scientifiche del concetto di fatica questa è la più interessante:“La fatica è la riduzione della capacità di prestazione fisica e/o psichica che può ancora permettere una continuazione del carico con un maggior dispendio energetico e con un peggioramento della precisione coordinativa” (Jurgen Weineck, 2013). 

La fatica risulta dunque non solo un problema di tipo fisico, ma anche un problema psicologico, mentale. Quando è veramente elevata, avvertiamo una sorta di incapacità ad attivare le nostre fibre muscolari. Il fenomeno sembra essere dovuto alla fuoriuscita del potassio nello spazio intracellulare del muscolo, che causa una diminuzione del potenziale di membrana fino alla metà dei valori riscontrati a riposo. Il tutto si traduce nella difficoltà di mantenere una corretta tecnica di corsa dopo diversi minuti di sforzo fisico.

Basta guardare una gara per constatare come i partecipanti, soprattutto gli amatori, negli ultimi chilometri corrano in modo scomposto e dispendioso! Quando insegno la tecnica di corsa, sollecito i miei runners ad applicarla da subito, per memorizzarla e riuscire a mantenerla anche durante le lunghe distanze.

Un’azione di corsa scomposta può dipendere anche dalla mancanza di sufficienti scorte di potassio, magnesio e sodio, determinata da una idratazione non corretta. Una carenza soprattutto di magnesio, ma anche di potassio può essere anche un fattore scatenante dell’insorgere di crampi nella parte finale delle gare.

La buona notizia è che durante l’attività fisica il nostro corpo produce delle sostanze che innalzano la nostra soglia del dolore, ci fanno avvertire meno la fatica e ci permettono di migliorare le nostre prestazioni. Si tratta delle beta-endorfine, oppioidi endogeni associati a sensazioni di benessere, e dell’anandamide, un endocannabinoide scoperto recentemente che si lega allo stesso recettore del principale principio attivo della Cannabis. Si ritiene che l’anandamide giochi un ruolo chiave nella gestione della fatica ancor più delle beta endorfine perché, a differenza di quest’ultime, grazie alle più piccole dimensioni è in grado di attraversare la barriera ematoencefalica che isola il cervello.

A secco di energie

In generale, la fatica si fa sentire con tutta la sua forza quando le scorte di glicogeno muscolare ed epatico si esauriscono. Lo sanno bene i maratoneti che quando partono troppo forte o si alimentano in modo scorretto vanno a “sbattere” nel muro del 30° km, finendo le loro riserve di energia ben prima della fine della maratona.

L’organismo tende a “bruciare” le scorte di glicogeno nei primi 30-75 minuti di attività. Noi runners, come detto più volte, dobbiamo imparare a controllare e a regolare il nostro ritmo di corsa, soprattutto nella parte iniziale della gara, per non finire anzitempo le nostre riserve energetiche.

La fatica si gestisce anche con la pazienza di tenere a freno il ritmo di corsa fin dai primi passi. La nostra “riserva” di energia sotto forma di glicogeno si trova nel fegato, dove all’occorrenza viene smobilitata e fatta arrivare ai muscoli attraverso il sangue. La fatica da esaurimento delle scorte di glicogeno insorge proprio quando il fegato “resta a secco”.

Quella dell’esaurimento del glicogeno è una condizione in cui si evidenzia la fatica. Tuttavia, ci sono altri fattori ancora sconosciuti responsabili dell’insorgere della fatica, indipendentemente dalla disponibilità di glicogeno (T. Bossmann, 2014).

Muscoli dolenti

Ancora oggi sono molti i corridori che pensano che i dolori alle gambe che insorgono a distanza di 12-72 ore dalla gara o dall’allenamento siano colpa dell’acido lattico. In realtà questi dolori muscolari tardivi (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) sono l’espressione dei danni muscolari causati dall’esercizio fisico, in particolare dal lavoro muscolare eccentrico prolungato. 

Correre in discesa, ma anche in pianura per molto tempo, senza un adeguato allenamento e senza una corretta postura può causare questo problema. Questo tipo di dolore e di conseguente fatica a correre è quella classica dei principianti, che tutti noi, in diversa misura, abbiamo avuto modo di conoscere.

Ad ogni runner la sua fatica

La fatica è diversa e differentemente percepita dai runners principianti e dai runners esperti. Secondo i casi va gestita in modo diverso, tenendo sempre presente che l’obiettivo primario di un corridore deve essere quello di star bene e, solo in seconda battuta, di migliorare le proprie prestazioni.

La fatica del principiante

In chi si avvicina o si è avvicinato alla corsa solo da poco, la fatica ha una grossa componente psicologica ed è legata alla paura nei confronti di sensazioni fisiche mai sperimentate o di situazioni inedite. In particolare si avverte la paura di:

  1. sentire la respirazione farsi anche leggermente affannosa
  2. avvertire un aumento della frequenza dei battiti cardiaci 
  3. affrontare anche una minima salita tipo cavalcavia 
  4. correre in discesa 
  5. rimanere stanco per il resto della giornata 
  6. essere preso in giro dalle persone che s’incontrano per strada.

Questi punti fanno sorridere chi corre già da tempo, ma chi si avvicina adesso al mondo della corsa deve sapere che è normale “faticare” per vincere queste paure e imparare a convivere con alcune sensazioni.

Per andare oltre e correre in modo più rilassato (e con meno fatica…) ecco alcuni consigli:

  • Innanzitutto, eseguire una visita medica per scongiurare patologie mai scoperte. Questo primo passo serve ad acquistare tranquillità sulla propria salute.
  • Usare solo il gps per misurare tempo e distanza: vedere le pulsazioni che crescono può essere stressante. Imparare ad ascoltare il respiro è fondamentale. Il cardiofrequenzimetro è però obbligatorio per chi deve tenere sotto controllo i battiti.
  • Le prime volte, se possibile, non correre da soli. Allenarsi con un amico/un’amica, un personal trainer o qualcuno che dia sicurezza.
  • Rallentare il ritmo in salita, ma senza fermarsi: correre con il respiro un po’affannoso aiuterà ad abituarsi a superare la fatica.
  • Non improvvisare. Seguire un programma di allenamento, meglio se costruito su misura.
  • In discesa, correre lentamente, ma correre. Passi piccoli, baricentro in avanti e giù.
  • Imparare ad ascoltare se stessi e le sensazioni del corpo della mente mentre si corre.

Adottando questi semplici accorgimenti sarà possibile avvertire meno la fatica e migliorare velocemente durante la corsa.

La fatica del runner esperto

La fatica del runner esperto può manifestarsi con questi sei segnali:

  1. spalle rigide, alte e pesanti
  2. braccia e mani in tensione 
  3. faccia tesa 
  4. gambe pesanti
  5. mancanza di lucidità
  6. difficoltà nel concentrarsi

Ricordiamo prima di tutto che la fatica non è un nemico. E’ fondamentale che sia presente, a vari livelli, nella pratica del running.  

Non deve essere superata a tutti i costi, ma va tenuta sotto controllo e gestita nel migliore dei modi. Ecco come. 

  • Controllare la posizione di spalla, braccia e mani in modo da assumere atteggiamento rilassato.
  • Allentare la tensione nei muscoli della faccia, rilassa il viso. 
  • Spostare il baricentro in avanti, per sentire una migliore sensazione sulle gambe.
  • Riuscire fare calcoli semplici (come per esempio 9 x 4 = 36) significa che il livello di fatica è sotto controllo. Altrimenti siamo già oltre.
  • Concentrarsi sulla corsa, sugli appoggi, sul respiro permette di correre in modo più economico ed efficace. 
  • Tenere sotto controllo il ritmo degli atti respiratori, non andare mai in affanno.
  • Gestire l’appoggio del piede che deve sempre essere leggero  ed elastico.
  • Non avere un rapporto ossessivo con cardiofrequenzimetro o gps. 
  • In gara mantenere sempre la tranquillita senza lasciarsi prendere dallo stress.
  • Usare il programma di allenamento come una traccia e capire quanto per mille motivi è una giornata “no” in cui allenarsi sarebbe solo dannoso.
  • La fatica si recupera con il sonno. Concedersi un sonnellino pomeridiano non è da deboli, ma da persone che hanno capito uno dei modi fondamentali di gestire la fatica.

Un fatto di personalità

La percezione della fatica varia da persona a persona. I principianti che non la conoscono la sopportano meno, i runners evoluti sanno gestirla di più. 

Oltre che al livello di esperienza, la fatica è legata alla personalità del soggetto, al contesto socio culturale in cui vive e all’ambiente di riferimento. I soggetti introversi percepiscono maggiormente la fatica rispetto a quelli estroversi e i soggetti competitivi ne risentono meno rispetto a quelli meno competitivi. I soggetti depressi sovrastimano la fatica, così come gli ansiosi (G. Dragoni, 2014). 

Ma non solo, correre fra tanta gente, come ad esempio in una grande maratona internazionale, può alterare la percezione dello sforzo facendolo avvertire meno intenso. Il tutto con il rischio di correre troppo forte nei primi chilometri e poi scoppiare nel finale. 

Anche l’uso della musica può portare a una distrazione dai segnali del corpo, ed è per questo motivo che, pur riconoscendone l’effetto “carica”, sono personalmente contrario al suo utilizzo da parte dei runners.

Correre con la musica non fa ascoltare la musica che è dentro di noi, obiettivo che solo la corsa fa raggiungere.

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Running Coach

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