La forza nella maratona

La forza nella maratona

Molti runner sono convinti che per correre sia sufficiente correre, correre, correre. Lo ripeto tre volte per enfatizzare questo concetto e dimostrare che per correre 42.195 è necessario allenare anche altre caratteristiche.

L’idea che l’allenamento per la  maratona, consista solo nello svolgere il medio, il progressivo, il lunghissimo e le prove ripetute è un luogo comune ancora molto diffuso. Forse molti runner intuiscono l’importanza che ha la forza nella maratona, ma non hanno voglia di allenarla. Basta dedicare poco tempo per sentirsi efficienti, migliorare le proprio prestazione anche in virtù di una minore probabilità di avere infortuni.

Oggi nel linguaggio comune la maratona viene definita come una specialità di endurance. Per capire meglio il significato di forza in questo tipo di gara definiamo prima il concetto di potenza nell’endurance. Questa è la capacità di produrre lavoro nel minor tempo possibile relativamente alla distanza di allenamento o di gara. Di conseguenza definiamo la forza nell’endurance come la capacità di mantenere lo stesso livello di lavoro per maggior tempo possibile in relazione alla lunghezza delle gara.

Il calo di prestazione si presenta con la fatica che è generata dalla ridotta capacità da parte del muscolo di mantenere la forza e la potenza previste (A. La Torre, L. Agnello,  A. Dotti, G. Merati, F.R. Serpiello 2008). 

Molti studi hanno dimostrato che dopo sforzi prolungati si verifica perdita di  forza muscolare nell’estensore del ginocchio. Altri ancora dimostrano che dopo due ore di sforzo si ha diminuzione delle forza eccentrica.

Il calo della forza nell’endurance è dovuto anche alla perdita delle qualità neuromuscolari che a loro volta possono provocare una riduzione dell’efficienza meccanica della corsa. La perdita di forza genera accorciamento del passo, maggiore flessione del ginocchio in fase di appoggio, maggior tempo di contatto al suolo, aumento del tempo necessario a spingere in avanti il corpo perché vengono alterate le proprietà elastiche.

La corsa diventa antieconomica. L’impatto al suolo danneggia le fibre muscolari, tanto che dopo un lunghissimo o un allenamento su tracciati in discesa è frequente avvertire dolori muscolari diffusi. Tuttavia non sono dovuti, come molti pensano ad accumulo di acido lattico, ma al doms ( delayed-onset, muscle, soreness ) ovvero al fenomeno di danneggiamento delle fibre accennato sopra.

Come allenare la forza nella maratona

Analizziamo quali dovrebbero essere le caratteristiche di allenamento adatto a sviluppare la forza per correre la maratona. Lo sviluppo di tale forza deve specializzare le fibre rosse e lente, a produrre forza anche in situazione di affaticamento. Si deve ridurre il lavoro delle fibre bianche predisposte per lavori più intensi,  ma di durata più breve.

Il circuito di forza generale è in pratica un circuit training di 8 – 12 stazioni dove in ogni stazione si esegue un esercizio ripetute per 30-40” per un gruppo muscolare diverso.

Esempio: addominali, gambe, braccia, dorsali.  Il recupero, e qui viene il bello, viene fatto correndo 100-150 metri a ritmo lento.

Nel circuito di forza speciale vengono presi in considerazione solo i gruppi muscolari dell’arto inferiore. Il recupero può variare fra 200 ed i 1000 metri correndo a ritmo maratona e molto simile. Ogni esercizio viene ripetuto per 30-40”. Gli esercizi, quasi sempre eseguiti a carico naturale o con leggerissimi attrezzi sono quelli classici per gli arti inferiori come il mezzo squat, gli affondi, lo skip.

Se l’uomo allena la forza 2 volte alla settimana, la donna deve prevedere questi lavori almeno 4 volte.

Il momento più difficile dell’azione di corsa si ha quando il piede viene a contatto con il terreno. E’ proprio quello il momento in cui i muscoli della coscia producono forza eccentrica. L’ammortizzazione del peso del corpo e la  fase di propulsione sono efficaci se il baricentro è leggermente spostato verso la direzione di corsa, e se il muscoli del core sono forti.

Tutte le volte che il piede appoggia a terra, deve andare alla ricerca dell’equilibrio. In questa azione motoria così come in quella delle propulsione non sono impegnati solo i muscoli degli arti inferiori, ma anche quelli del tronco. Da tanti anni raccomando di allenare dorsali, addominale e braccia oltre alle gambe per ottenere un’efficace azione di corsa e soprattutto diminuire il rischio di avere infortuni.

Tuttavia va bene la forma ma deve essere evitata l’ipertrofia muscolare, i muscoli devono rimanere asciutti e leggeri. Il runner non deve avere un fisico possente ma deve essere in grado di resistere a correre velocemente per 42.195 km. Alcuni studi ( Y. Le Mere 2015) affermano che allenamenti di forza massima e di forza esplosiva con i pesi portano grandi benefici sul piano neuro muscolare. In particolare l’autore si riferisce all’importanza rivestita dall’allenamento di forza eccentrica con bilancieri eseguito esagerando la frenata del corpo che scende verso il basso durante squat e mezzo quat. Questo tipo di allenamento permette di cedere meno in fase di appoggio perché avviene una pre-attivazione dei quadricipiti e dei polpacci nei millisecondi che precedono il contatto del piede a terra permettendo la restituzione dell’energia ad ogni falcata.

Date un occhio ai runner di alto livello, sembra che volino. I piedi toccano il terreno per il minor tempo possibile e subito lanciano il corpo verso la direzione di corsa.

L’allenamento della forza ha effetto sui muscoli, ma anche sul sistema nervoso. Se a tutto questo aggiungiamo una corsa che si basi su lo spostamento leggero del baricentro in avanti, si ottiene una corsa estremamente efficace ed economica.

Buon allenamento di forza!

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Running Coach

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