la speed endurance

La Speed Endurance

La Speed endurance è l’associazione di due diversi mezzi di allenamento, le ripetute alla V.A.M. ( velocità aerobica massima ) e il Tempo Run.

Per migliorare la prestazione bisogna fornire all’organismo stimoli allenanti progressivamente crescenti e soprattutto vari. Il carico dell’allenamento va bilanciato in base alle caratteristiche dell’atleta e in base agli obiettivi prefissati. Per questo motivo un programma di allenamento di un soggetto non può essere funzionale per un altro con caratteristiche differenti. In ogni caso l’esecuzione di un determinato mezzo di allenamento stimola un preciso versante metabolico e funzionamento neuromuscolare.

È l’allenatore a dover stabilire quando è il momento di utilizzare un mezzo piuttosto che un altro. Altra regola fondamentale per uno svolgimento corretto e produttivo dell’allenamento è l’assegnazione di ritmi idonei che vanno calcolati in base alla valutazione della velocità di riferimento (VR) attraverso l’esecuzione di alcuni test che sono: il test del lattato, il test di Conconi, la media a km sui 3 km + 10%, la media a  km sui 5 km diviso 0,93.

Fatta questa premessa, vediamo cos’è la Speed Endurance, quando inserirla nel programma e chi la può fare. È l’associazione di due diversi mezzi di allenamento, le ripetute alla V.A.M. ( velocità aerobica massima ) e il Tempo Run. Insieme creano una combinazione di stimoli metabolici e muscolari tali da migliorare la capacità dell’atleta a correre agilmente a ritmi elevati nonostante la presenza di discrete quantità di lattato nei muscoli. All’atto pratico la prima fase consiste  nello svolgimento di ripetute brevi dai 200 a 500 metri o dai 30 ai 120 secondi che stimolano la crescita della V.A.M. ( velocità aerobica massima ) e di conseguenza il miglioramento del Vo2Max (massimo consumo di ossigeno).

In questa fase si accumulano nei muscoli e nel sangue discrete quantità di lattato essendo il recupero tra una ripetizione e l’altra di massimo un minuto e mezzo, tempo insufficiente per metabolizzare le quantità di acido lattico prodotto. La seconda fase, il tempo run, si esegue dopo 3 minuti di corsa in surplace. È previsto a questo punto un tratto di corsa di lunghezza o durata variabile che può andare dai 2 ai 6 chilometri o dai 15 ai 30 minuti, in pianura, a ritmo uguale o poco più lento della velocità di riferimento (VR) per stimolare la soglia del lattato o MLSS ( maximal lactate steady state ).

Ecco di seguito una sequenza progressiva da eseguire in preparazione di gare che vanno dai 5 chilometri alla mezza maratona.

Per le gare fino a 10 chilometri eseguire:

  1. 10x200m a VR-20’’ rec.1’30’’ rec.3’00’’+2000m a VR+5’’ rec.3’ 
  2. 10x300m a VR-15’’ rec.1’30’’ rec.3’00’’+2000m a VR+5’’ rec.3’
  3. 10x400m a VR-20’’ rec.1’30’’ rec.3’00’’+2000m a VR+5’’ rec.3’
  4. 10x200m a VR-20’’ rec.1’30’’ rec.3’00’’+3000m a VR+5’’ rec.3’
  5. 8x300m a VR-15’’ rec.1’30’’ rec.3’00’’+3000m a VR+5’’ rec.3’
  6. 8x400m a VR-10’’ rec.1’30’’ rec.3’00’’+3000m a VR+5’’ rec.3’

Per le gare fino alla mezza maratona eseguire:

  1. 10x200m a VR-20’’ rec.1’30’’ rec.3’00’’+4000m a VR+10’’ rec.3’
  2. 8x300m a VR-15’’ rec.1’30’’ rec.3’00’’+4000m a VR+10’’ rec.3’
  3. 8x400m a VR-10’’ rec.1’30’’ rec.3’00’’+4000m a VR+10’’ rec.3’
  4.  10x200m a VR-20’’ rec.1’30’’ rec.3’00’’+5000m a VR+10’’ rec.3’
  5. 8x300m a VR-15’’ rec.1’30’’ rec.3’00’’+5000m a VR+10’’ rec.3’
  6. 8x400m a VR-10’’ rec.1’30’’ rec.3’00’’+5000m a VR+10’’ rec.3’

Questo mezzo di allenamento non è adatto a chi si è approcciato alla corsa da poco tempo poiché richiede molta sensibilità al ritmo e capacità di sopportare lo sforzo per tempi prolungati. Non è adatto a chi non è in perfetta salute articolare e muscolare poiché è un mezzo di allenamento ad alto impatto. 

Il runner esperto può tranquillamente eseguire la Speed Endurance in periodi di costruzione ogni due o tre settimane alternando con altri mezzi di allenamento sia aerobici sia di forza. Si può anche utilizzare come test di verifica 4 o 5 giorni prima di una gara per simulare le sensazioni e delle gambe in condizioni affaticamento.

L’allenamento per essere costruttivo deve terminare con un margine di energie residue tali che avrebbero permesso il proseguimento di un’altra ripetizione. In questo modo migliorano i tempi di recupero e si riduce il rischio di infortunio.

Correre è divertente ma correre veloce di più.

Buon allenamento!

Antonio De Francesco

Antonio De Francesco

Running Coach, Personal Trainer

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