braccia nella corsa

Le braccia nella corsa

Le braccia hanno il fondamentale compito di equilibrare l’azione delle gambe evitando che il busto vada in torsione

In merito alla funzione delle braccia durante la corsa in questi anni ne ho sentite e lette di ogni tipo. Ecco alcune di queste asserzioni: muovi le braccia più velocemente delle gambe così correrai più forte, oppure, in salita muovi le braccia più velocemente possibile o ancora le braccia devono muoversi indipendentemente dall’azione delle gambe. Potrei andare avanti, ma preferisco fermarmi ed esprimere il mio pensiero sull’ utilità dell’uso delle braccia nella corsa di endurance.

Prima di entrare nei dettagli pratici vorrei far riflettere il lettore di questo articolo su come si muovono le gambe nella corsa durante la fase di volo. Nel cammino uno dei due piedi resta sempre a terra, quindi non esiste una fase in cui il corpo, volendo estremizzare il concetto, è sospeso in aria. Nella corsa invece quando il piede posteriore termina la spinta, proietta il corpo in volo per pochi secondi, le gambe rimangono contemporaneamente una in avanti ed una indietro fino alla fase di appoggio. Questa azione a “forbice“ genera un momento angolare che se non controllato farebbe ruotare il busto del corridore a destra ed a sinistra. L’oscillazione delle braccia deve avvenire in direzione opposta a quella delle gambe generando un momento angolare uguale e contrario a quello delle gambe (D. Lieberman 2018 ).

Le braccia hanno quindi il fondamentale compito di equilibrare l’azione delle gambe evitando che il busto vada in torsione. 

Dopo aver definito il  vero ruolo delle braccia della corsa vediamo ora ulteriori  dettagli:

Angolo braccio-avambraccio. Può sembrare un particolare irrilevante, ma non è così. Se l’angolo avambraccio-braccio è chiuso, l’avambraccio  è vicino al braccio, la mani  sono rivolte verso l’alto, il baricentro tende a stare indietro e l’appoggio avviene con la parte posteriore del  tallone. Basta abbassare l’avambraccio fino a farlo arrivare all’altezza delle creste iliache, parte alta del bacino, per spostare l’appoggio del piede dal tallone alla parte centrale del piede, che è la posizione per ottimizzare la tecnica di corsa.

Leggermente convergenti, avanti dietro. La fase di avanzamento delle braccia deve avvenire con una leggera convergenza verso l’interno, per equilibrare l’avanzamento del ginocchio opposto. La mano  dovrà arrivare circa allo stesso livello di avanzamento del ginocchio opposto. Gambe e braccia si muovono in sincronia, evitando che un eccesso di oscillazione delle braccia porti a rotazioni del busto che potrebbero essere causa di infortunio o perdita di efficienza  dell’azione di corsa.

I gomiti. Non devono stare troppo indietro, ma essere allineati con il dorso per favorire l’oscillazione delle braccia senza creare ostacoli allo sbilanciamento in avanti del baricentro. I gomiti non devono inoltre essere tenuti larghi, staccati dal bacino.

In salita. Le braccia oscillano nello stesso modo visto per la pianura senza commettere l’errore di muoverle più velocemente delle gambe.

In discesa. Anche su questo tipo di tracciato le braccia devono mantenere la stessa azione e le stesse angolazioni viste precedentemente. L’istinto e la paura della pendenza può portare ad una chiusura dell’angolo avambraccio- braccio  che dovrà essere invece lo stesso visto fino a questo momento perchè  oltre a far correre più velocemente migliora anche la stabilità dell’appoggio.

In discesa su tracciati trail.  Su questi tracciati gli arti inferiori non hanno un’azione lineare come su asfalto, e di conseguenza anche l’azione delle braccia deve adattarsi. Le braccia stanno più staccate dal dorso e soprattutto in discesa molto ripida l’angolo braccio avambraccio potrà essere più aperto.

La mani. Dovranno essere rilassate perché un eccesso di tensione determinerebbe eccesso di contrazione dei muscoli respiratori secondari con conseguente svantaggio ai fini dell’ottimizzazione della corsa perchè aumenta la fatica. Facendo toccare indice a pollice è possibile ottenere il risultato desiderato con innegabili benefici.

La presa di coscienza. All’inizio, può essere difficile apprendere questa azione delle braccia, ma basta applicare il concetto di “coscientizzazione” ed in tempi relativamente brevi si ottengono ottimi risultati. L’uso delle braccia nel modo descritto in questo articolo contribuisce a rendere la corsa più leggera meno faticosa. Quindi, quando viene avvertito uno sforzo intenso che determina una chiusura dell’angolo avambraccio braccio, con conseguente innalzamento ed irrigidimento delle spalle diventa, abbassare gli avambracci e portarli nella posizione descritta, farà diminuire lo sforzo. Ecco perchè fino a quando il movimento non diventerà automatico è necessario rimanere concentrati. Dopo un po’ di tempo il movimento diverrà automatico e tutto sarà più semplice.

Il controllo durante la corsa.

  • Passando davanti ad una vetrina con la coda dell’occhio è possibile vedere se le braccia sono posizionate in modo corretto;
  • Con la coda dell’occhio è possibile, controllare la posizione delle  braccia
  • Correre su tappeto rullante davanti ad uno specchio;
  • L’ombra generata dal sole o da illuminazione artificiale è un altro sistema di controllo;
  • Una ripresa video può essere utile a questo scopo. Se fatta dall’allenatore diventa ancora più importante perché la correzione avviene immediatamente.

Questi accorgimenti sono utili all’inizio, fino a quando il movimento non risulta automatico

Due esercizi.

  • Correre sul posto davanti ad uno specchio e controllando l’azione delle braccia.
  • Mettere un elastico da fitness alla maniglia di una porta, impugnarlo, posizionare le braccia con le indicazioni sopra indicate, rimanere in appoggio su un solo piede ed eseguire l’oscillazione delle braccia come durante la corsa (O. Anderson 2013)

I difetti principali.

  • Nonostante la corretta angolazione braccio avambraccio i gomiti restano indietro ed in fuori costringendo a portare troppo avanti il petto
  • Dopo pochi km l’angolo avambraccio braccio si chiude e le spalle  di alzano. Basta abbassare l’avambraccio e tutto si normalizza.
  • L’angolo avambraccio braccio è troppo aperto, superiore ai 100 gradi, di conseguenza l’oscillazione non avviene in modo ottimale generando eccesso  di torsione del busto e “perdita delle gambe dietro”.
  • In discesa l’angolo avambraccio braccio è chiuso le spalle sono alte l’appoggio avviene di tallone. Basta un minimo di coraggio per percepire come un angolo più aperto oltre aumenta la stabilità e la sicurezza dell’appoggio, oltre alla velocità di corsa.

In ogni caso, per le braccia come per tutti gli altri aspetti tecnici della corsa, è fondamentale non tralasciare i dettagli e focalizzarsi sui miglioramenti della tecnica per assimilarla ed acquisire movimenti fluidi ed efficaci per un miglioramento totale!

Adesso buon divertimento

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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