le ripetute in progressione

Le ripetute in progressione

Anche i runners più evoluti che si divertono a correre a ritmi veloci possono talvolta incontrare la noia ed ecco le ripetute in progressione da fare per rinnovare un po’ i tradizionali mezzi di allenamento

Lo so, che sei molto forte, per questo sei un podista di livello. Però non significa che, come ogni essere umano, tu possa soffrire di  noia. Potrà capitarti, o esserti capitato, di vedere che ad un certo punto della tua carriera podistica i tuoi risultati ristagnano, che non migliori più e magari ti stai annoiando negli allenamenti.

Nelle righe seguenti ti darò alcune indicazioni per  “darti una mossa” sotto tutti i punti di vista, per svegliarti da quel letargo atletico nel quale sei finito. Leggi questo articolo e mettilo da parte. Se ora sei in  perfetta forma, i consigli che sto per darti potranno servirti in futuro. I miei atleti più forti stanno già usando il sistema che sto per proporti e ti garantisco che i risultati ottenuti sono decisamente buoni. Si tratta in pratica di  un modo diverso  di interpretare le prove ripetute ovvero farle a velocità progressiva.

Con questo sistema diverrai più forte organicamente, più capace di gestire il ritmo gara e soprattutto ti abituerai a finire sempre in crescendo, caratteristica questa che ti sarà  molto utile nei finali di tutte le gare del panorama podistico, dalle gare brevi alla maratona. Non solo con le ripetute in progressione diverrai più sensibile nel gestire l’ampiezza e la frequenza dei passi. Con questo metodo  potrai migliorare sia la  tua potenza aerobica specifica, ovvero la velocità di soglia anaerobica, sia la VAM ovvero la velocità aerobica massima che è del 10% più veloce della velocità di soglia anaerobica.

Come vedrai negli esempi che propongo più avanti potrai applicare le progressioni su distanze che variano dai 3000 metri ai 200 metri. Devi prestare molta attenzione a come collocare le ripetute in progressione all’interno del  tuo microciclo settimanale. Evita di farle prima o dopo un medio o un progressivo o un allenamento a ritmo lento di oltre 15 km, prove ripetute in salita o un allenamento in palestra. Potrai rifare allenamenti del tipo che ho indicato il terzo giorno dopo aver fatto le ripetute a ritmo progressivo.  In sintesi, il giorno prima di fare le ripetute in progressione devi correre un lento di 10-12 km o fare riposo. Nei due giorni successivi, dovrai fare: 10-12 km lento il primo giorno e riposo il secondo o viceversa.

Ecco un  esempio di quella che potrebbe essere la collocazione delle prove a ritmo progressivo nel microciclo settimanale.

L M M D
Lento  Rp  Lento  Riposo  Medio Lento  Progressivo 

Se prepari la maratona eseguile nel periodo di costruzione ovvero quando mancano più di 10- 12 settimane alla gara 

In questo tipo di allenamento il recupero fra una prova e l’altra avviene sempre correndo lentamente ovvero per una durata di corsa 2-3’ ad un ritmo che ti permetterà di respirare con facilità a tal punto da poter intavolare un discorso. Importantissimo: al termine della prova non fermarti nemmeno un istante, continua a correre lentamente in modo da attivare subito i meccanismi che permettono di metabolizzare il lattato che hai prodotto ed essere quindi più pronto ad affrontare la prova successiva. 

La progressione della prove ripetute potrà essere fatta in due modi: 

1) progressione a due velocità 

2) progressione a tre  velocità

Progressione a due velocità esempi 

a) Obiettivo 6x 1000  in 4’00” rec. 3’

Tempi 
1°  500   2’02” 
2° 500 in  1’58” 

 

b) Obiettivo 3x 2000  in 8’00” rec. 3’

Tempi 
1°  1000   4’02” 
2°  1000  3’58” 

 

c) Obiettivo 10x 500 in 1’40” rec. 1’30” 

Tempi 
1°  300 63” 
2°  200  37” 

 

d) Obiettivo 20x 200 in 40” rec. 1’

Tempi 
1°  100 22” 
2°  100  18” 

 

e) Obiettivo 15x 400 in 1’20” rec. 1’

Tempi 
1°  200 42” 
2°  200  38” 

Progressione a tre velocità  

a) Obiettivo ’ 3x 3 km in 12’00” rec. 3’

Tempi 
1°   1000 4’02”
2°   1000  4’00”
3°   1000 3’58”

 

b) obiettivo  4x 1500 in 5’00” rec. 2’ 

Tempi 
1°   500 1’42”
2°   500 1’40”
3°   500 1’38”

 

c) obiettivo  10x 600  in 2’00” rec. 1’30” 

Tempi 
1°    300 63” 
2°   300 60” 
3°  300 57” 

 

d) obiettivo  15x 300  in 1’ rec. 1’00” 

Tempi 
1°    100 21”
2°   100 20” 
3°  100 19” 

Come avete avuto modo di leggere, gli esercizi richiedono una certa sensibilità nella gestione del ritmo che acquisirete allenandovi, quindi non vi arrabbiate se all’inizio le progressioni non saranno precise. 

Buon divertimento

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

Abbonamento allenamento corsa

Programmi di allenamento personalizzati online per ogni livello. Scegliere la formula più adatta al proprio obiettivo. Acquistare, compilare la sched…

Buono Regalo Running

Acquista un Buono Regalo Running Fulvio Massini Consulenti Sportivi e regala benessere a 360° in ogni occasione alle persone che ami…

A partire da: 0.00

Primo Appuntamento Running Web

Valutazione completa via web. Test, analisi e programmazione allenamento per il tuo obiettivo…

165.00 / 4 settimane per 4 settimane

Related Posts