Le salite brevi

Le salite brevi per correre velocemente come vorrebbe la maggior parte dei runner. Per farlo bisogna allenare oltre alla resistenza anche la forza.

Il concetto di forza può variare e lo si può suddividere in diverse tipologie e cambia denominazione in base al tipo di impiego e applicazione.

La forza massima  indica la massima forza che esprime un determinato gruppo muscolare nello spostamento di un carico eseguendo una sola ripetizione, attraverso un’attivazione neuromuscolare massimale.

La forza veloce è la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione e reclutamento di fibre muscolari.

Esiste anche la forza elastica che è la capacità del muscolo di accumulare energia durante una contrazione eccentrica e rilasciarla durante la fase concentrica.

Infine esistono anche la forza resistente, cioè la capacità di un gruppo muscolare di contrarsi in modo costante nel tempo. Infine la forza specifica, ovvero la specializzazione di un determinato gruppo muscolare a esprimere forza durante un determinato movimento.

Fatta questa veloce classificazione della forza, uno dei modi per allenare la “forza specifica” del runner sono le ripetute in salita di breve percorrenza, ossia le “salite brevi”.

Questo mezzo di allenamento serve a sviluppare potenza muscolare nelle gambe e a migliorare l’efficienza del cuore grazie all’aumento repentino della gittata sistolica. Migliora la quantità di sangue espulso dal cuore a ogni sistole, migliorando così anche l’ossigenazione dei muscoli e dei tessuti. Basti pensare che è l’unico metodo che riesce a far aumentare la frequenza cardiaca di 30-50 pulsazioni in soli 10-15 secondi.

Vediamo adesso nel dettaglio come eseguire le salite brevi,come recuperare e quando inserirle in una programmazione.

Innanzitutto è fondamentale fare un buon riscaldamento correndo 2 o 3 chilometri in CRMF e CRF (Corsa a Respirazione Molto Facile e Corsa a Respirazione Facile).

Proseguire con 3 o 5 allunghi di circa 100 metri in pianura in CRI (Corsa a Respirazione Impegnata) e ancora 3 allunghi sui 50 metri sulla salita che si sta per affrontare, sempre in CRI.

Dopo non più di 60 secondi è bene partire con le ripetizioni in salita previste.

Come scegliere la pendenza? Questa è una domanda molto frequente, l’ideale è rimanere su pendenze che permettono di correre correttamente senza snaturare il gesto tecnico, quindi meglio scegliere dislivelli con il 6 o l’8% di pendenza.

La lunghezza del tratto da percorrere può variare dai 60 ai 150 metri, in base all’obiettivo prefissato e possono essere corse su tratti con pendenza naturale, su cavalcavia o anche sul tapis roulant.

Se l’obiettivo sono le gare trail è meglio svolgere l’allenamento su sterrato o terreni simili a quello di gara.

Il numero delle prove varia da un minimo di 8 a un massimo di 15 ed il recupero si esegue di passo nelle distanze più brevi, oltre i 100 metri è possibile eseguirlo in CRMF, sempre fino al punto di partenza; il tempo di recupero varia in ogni caso da 1’30’’ ai 2’00’’.

Questo mezzo di allenamento va inserito una volta a settimana all’inizio della preparazione di gare brevi fino alla maratona, ultramaratona e trail di diversa lunghezza. Può essere svolto nella settimana delle ripetute per lo sviluppo della soglia del lattato cioè le ripetute sui 1000, 2000 e 3000 metri.

È anche possibile fare uno o due allenamenti di ripetute in salita durante la fase finale della preparazione di una maratona qualora si pensi di aver perso forza con l’incremento del chilometraggio, casistica molto comune.

La sessione di allenamento termina correndo 6 o 8 km a ritmo di CRF seguiti da 4 o 6 allunghi da 100 metri.

Tuttavia le salite brevi, essendo un potentissimo  mezzo di allenamento muscolare e cardiovascolare, sono vietate a tutti quei runner che non sono in perfetto stato di salute. Ai podisti non più giovanissimi e soprattutto a chi è affetto da ipertensione arteriosa e da patologie cardiovascolari.

Utilizzare dunque questo mezzo di allenamento si forza specifica con moderazione e soprattutto rispettando le indicazioni date per ottenere il massimo effetto richiesto e per limitare al minimo il rischio di infortunio.

Buon allenamento!

Antonio De Francesco

Antonio De Francesco

Running Coach, Personal Trainer

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