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Nuovi mezzi di allenamento per migliorare la V.A.M.

Migliorare la velocitá aerobica massima richiede una attenta programmazione dell’allenamento ponendo attenzione sulle proprie capacitá fisiche, sui ritmi e sui tempi di recupero. Un lavoro preciso per ottimi risultati!

Lo sviluppo della Velocità Aerobica Massima, come abbiamo descritto in un articolo precedente che potete leggere cliccando qui, è strettamente correlato al VO2Max, quel parametro che spesso troviamo sui nostri sportwatch e che, talvolta, viene preso troppo sul serio dai runners.

In realtà, quello che visualizziamo sull’orologio è un indice dello stato di forma che il software del GPS calcola in base al rapporto tra frequenza cardiaca e ritmo di corsa. Questo dato è a sua volta influenzato dal peso corporeo che viene inserito nelle configurazioni dell’utente, dalla precisione della rilevazione della frequenza cardiaca (più accurata con la fascia cardio rispetto alla misurazione al polso) e dall’affidabilità del segnale GPS nel percorso in cui ci troviamo durante la gara o l’allenamento.

Se si vuole avere una stima del ritmo al quale si raggiunge il proprio massimo consumo di ossigeno sono consigliati alcuni test da campo molto accessibili ai fini pratici, da svolgere in una pista di atletica. In particolare il test dei 6 minuti e il test dei 1600 metri, entrambi da eseguire al massimo delle proprie possibilità.

Secondo questi test, la V.A.M. corrisponde alla velocità media tenuta dall’atleta durante una corsa della durata di sei minuti. Durante una corsa a tale intensità si raggiungono valori di lattato nel sangue che vanno dai 5 ai 9 millimoli, ossia leggermente superiori a quelli a cui possiamo arrivare durante un allenamento o una gara al ritmo della velocità di riferimento (VR).

A tal proposito, si è visto che, per migliorare la V.A.M. e l’utilizzo del VO2Max, oltre ai canonici allenamenti di ripetute brevi che vanno dai 200 ai 500 metri, si sono rivelati estremamente efficaci allenamenti di ripetute brevi con cambio di ritmo all’interno della prova stessa. In particolare, correndo la prima metà della prova a ritmi massimali, con conseguente produzione di lattato superiore ai livelli della soglia anaerobica (circa 4 millimoli), e proseguendo nella seconda metà a ritmi uguali o poco superiori alla VR.

Il recupero previsto è incompleto e va dai 90 secondi ai 3 minuti alla CRMF (corsa respirazione molto facile). In questa situazione si creano le condizioni per metabolizzare quantità superiori di lattato al ritmo della velocità di riferimento, intervenendo, quindi, sia sul versante del massimo consumo di ossigeno, sia sulla soglia del lattato (MLSS).

Ecco di seguito alcuni esempi pratici di allenamenti di questo tipo:

  • da 10 a 15 ripetizioni di 200 metri al VO2Max + 200 metri al MLSS;
  • da 8 a 12 ripetizioni di 200 metri al VO2Max + 400 metri al MLSS;
  • da 8 a 12 ripetizioni di 300 metri al VO2Max + 300 metri al MLSS;
  • da 6 a 10 ripetizioni di 400 metri al VO2Max + 400 metri al MLSS;
  • da 5 a 8 ripetizioni di 400 metri al VO2Max + 600 metri al MLSS.

Quando eseguire questo potente mezzo di allenamento? Ovviamente non bisogna esagerare, pertanto, il consiglio è di inserirlo non più di due volte al mese (circa una volta ogni 2 settimane). È fondamentale, inoltre, effettuarlo con l’organismo in buone condizioni di ricettività e, dunque, è meglio programmarlo a metà settimana, preceduto da un giorno di riposo o una sessione di corsa a respirazione facile (CRF) non troppo estensiva. In più, per sfruttarne al meglio l’efficacia, è ideale pianificarlo a circa 8 o 10 giorni dalla gara o test per cui ci si preparando.

La difficoltà maggiore sta nella scelta del ritmo corretto affinché l’allenamento risulti proficuo e non sia troppo intenso, tale da aumentare il rischio di infortunio. Per questo motivo, è consigliato affidarsi a un tecnico qualificato per la scelta dei ritmi e, soprattutto, per la pianificazione dell’allenamento.

Allenatevi correttamente e senza esagerare!

Buon divertimento!

Antonio De Francesco

Antonio De Francesco

Running Coach, Personal Trainer

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