non solo salita

Non solo salita, usiamo anche la discesa

Ormai è risaputo: sviluppare forza generale e specifica contribuisce a prevenire gli infortuni ed a correre più forte. Infatti se non ti infortuni, ti alleni con maggiore continuità ed aumentano le possibilità di migliorare le prestazioni.

Nel nostro mondo quando si affronta l’argomento dello sviluppo della forza specifica si pensa solo ed esclusivamente all’uso delle salite. La forza specifica, vedremo, può essere allenata anche in modo differente, in particolare utilizzando anche l’effetto della corsa in discesa.

Non solo salite, non solo discese

Il momento più importante dell’azione di corsa è quando l’arto inferiore prende contatto con il terreno perché deve resistere alla gravità.  In questa fase tutti i muscoli: glutei, anteriori e posteriori delle cosce, della gamba e dei piedi devono essere forti per resistere all’impatto con il terreno, di qualsiasi natura sia. Più elevata sarà la velocità di corsa, più in discesa sarà il terreno, più forte sarà l’impatto.  I muscoli degli arti inferiori devono essere anche elastici. Il contatto con il suolo effettuato da muscoli  forti ed elastici permetterà di ottimizzare la fase successiva, quella propulsiva che permette l’avanzamento del corpo in avanti.

Durante la corsa non è importante sviluppare solo la forza concentrica, ma anche quella eccentrica. Questa riflessione mi ha permesso di variare anche, il modo di impostare le prove ripetute in salita facendole seguire immediatamente da una prova in discesa. In pratica si tratta di fare un su e giù. Questo sistema ormai collaudato consente, migliorando sia la fase eccentrica sia quella concentrica, una corsa più fluida ed efficace, ed un miglioramento delle prestazioni un po’ su tutte le distanze di gara.  Quasi sempre le ripetute in salita e discesa sono seguite da qualche km di corsa a ritmo lento o medio.

Talvolta questo tipo di allenamento, come vedremo negli esempi, viene seguito da ripetute brevi da fare in pianura per trasformare immediatamente il lavoro di forza. Le ripetute in salita + discesa  non si limitano ad incidere sulla forza e l’elasticità muscolare, ma a seconda della distanza usata, fanno migliorare la VAM ( velocità Aerobica massima ) e la MLSS ( soglia anaerobica) andando ad essere complementari a gli allenamenti di prove ripetute  di breve, media e lunga distanza.

Per quali tipo di gare vanno bene

Le ripetute in salita + discesa sono adatte a preparare qualsiasi  tipi di gare dal 5 km  alla maratona ed anche alle ultra senza trascurare i trail: devono essere chiaramente  inserite in periodi di preparazione generale, di costruzione,  quindi abbastanza distante dalla gara  programmata. Nonostante questa regola, molto spesso il mezzo di allenamento che stiamo esaminando può essere applicato anche durante i periodi di preparazione specifica alla gara programmata. Infatti se la gara prevista si corre su terreni ondulati è bene tenere viva la “memoria“ dei muscoli sul tipo di attività che si dovranno  svolgere il giorno della gara.

Come non pensare ad esempio, alle maratone di Boston e New York organizzate su tracciati con continui saliscendi. Un “richiamo“ di forza specifica potrà essere inserito anche in preparazione di gare pianeggianti, qualora si avverta un calo di  forza  spesso causato da allenamenti lunghi o lunghissimi di distanza superiori al 18  km.

L’importanza della tecnica di corsa

Per rendere efficace questo mezzo di allenamento è di fondamentale importanza correre in modo corretto. Una buona tecnica di corsa è anche una garanzia nei confronti di eventuali infortuni che potrebbero essere causati soprattutto dalla corsa in discesa effettuata in modo scorretto.  Sia in pianura, salita o discesa la corsa si basa sullo spostamento del baricentro in avanti. Immagina di essere in piedi e di essere attraversato da una linea leggermente inclinata in avanti che inizia dal malleolo esterno e passa per il ginocchio, l’anca, la spalla, l’orecchio.  Da questa posizione basterà un leggero, ulteriore sbilanciamento in avanti per iniziare a correre. In salita dovrai fare in passi un po’ corti del solito. Se vorrai aumentare il ritmo  dovrai aumentare la cadenza del passo  non la lunghezza  pur mantenendo un azione di corsa sciolta e non contratta.

In discesa l’istinto ti porterà ad arretrare con il baricentro con conseguente impatto con il terreno di tallone. Dovrai invece avere  un pò di “coraggio” e lasciarti andare appoggiando con la pianta del piede facendo attenzione che ad ogni passo il piede prenda contatto con il  terreno  sotto la spalla e non davanti. Questo accorgimento oltre a consentirti di regolare al meglio la velocità  ottimizza l’impatto con il terreno. Anche in discesa l’aumento della velocità  avviene aumentando la  frequenza del passo.

Il riscaldamento

Gli esempi di allenamento che sto per proporre sono intensi quindi è fondamentale eseguire un buon riscaldamento correndo a ritmo lento per 10-15’ seguito da 5-6 allunghi di 80 – 100 metri da correre al ritmo di una gara di 5 km

Le salite e discese brevi

Vi illustro ora una serie di allenamenti su distanze di fra i 60  ed i 200 metri. Prima di tutto attenzione alla scelta della pendenza. Il 4 % è più che sufficiente. Pendenze più elevate costringerebbero a  frenare in discesa  rendendo in efficace l’allenamento.  Il ritmo delle prove deve essere quello della cri ( corsa respirazione impegnata )  sia in salita che in discesa. Il recupero deve essere effettuato correndo a ritmo di crmf ( corsa respirazione molto facile )  possibilmente in pianura per 2-3’ . Il chilometraggio non dovrà superare i 4 km. Le prove ripetute potranno essere seguite o 4-6 km  di corsa lenta ( crf ) o di corsa media ( crli ) seguiti a loro volta da 3-5 allunghi come descritti per la fase di riscaldamento o da prove ripetute brevi da fare in pianura. Ecco alcuni esempi

  • 10 x 60ms+60md 2’ + 8 km a crf
  • 10 x 80ms+80md 2’ + 6 km a crli
  • 10x 100ms+ 100 md rec. 3’ rec. 3’ 6 x 200 a ritmo gara sui 3 km

ms=metri in salita ; md= metri in discesa

Le salite su distanze lunghe

Ottimo allenamento per preparare maratona o mezza che prevedano tratti di corsa in salita o per sviluppare la resistenza alla forza. La distanza che uso sono i 1000 metri. La pendenza non deve essere superiore al 3%. Anche in questo caso il ritmo deve essere sia in discesa che in salita deve essere di cri. Il recupero avrà una durata di 3-5’ e dovrà essere fatto  a ritmo di ( crmf )  corsa respirazione molto facile.  Consiglio di fare al massimo 6 x 1 km + 1km Al termine  di questo allenamento consiglio di fare  3-5 allunghi come quelli fatti nel riscaldamento ed un po’ di stretching molto leggero. Ecco  3 esempi

  • 3x 1 kms+1 kmd rec.3’
  • 5x 1 kms+1 kmd rec.4’
  • 6x 1 kms+1 kmd rec.5’

Kms = chilometri in salita  kmd= chilometri in discesa

Riservato ai trail runners

Questo allenamento costituisce una sorta di test per valutare il livello di resistenza alla forza e nel caso dei trailer anche di resistenza alla forza propriocettiva. Consiglio di considerare questa  prova  come se fosse una gara e quindi dovrà essere  fatta al termine di una settimana di scarico. I trailer dovranno scegliere un tracciato impegnativo, sterrato, ma corribile, dove non sia necessario  camminare. La distanza dovrà variare fra i 3 ed i 4 km e dovrà essere corsa al massimo delle possibilità sia in salita che in discesa. Interessante sarà ripetere periodicamente la prova per valutare l’evoluzione o, speriamo di no, l’involuzione dell’allenament

Alcuni accorgimenti per rendere efficace gli allenamenti in salita + discesa.

  1. Non usare questo mezzo di allenamento se non hai fatto prima alcuni allenamenti di ripetute in salita
  2. Non usare questo mezzo di allenamento se non sai correre in modo corretto soprattutto in discesa
  3. Non usare questo mezzo di allenamento se ti senti stanco
  4. Non usare questo mezzo di allenamento se si infortunato
  5. Non usare questo mezzo di allenamento se non hai il certificato medico di idoneità alla pratica dell’atletica leggera
  6. Prima di fare questo mezzo di allenamento fai due giorni di allenamento leggero. Meglio se il giorno prima fai riposo
  7. Non fare allenamenti intensi tipo prove ripetute prima del  3 giorno dall’aver fatto questo allenamento
  8. Usa scarpe con una buona ammortizzazione
  9. Non fare questi allenamenti la settimana prima della gara
  10. Non fare questi allenamenti la settimana dopo la gara

Ricordate sempre la raccomandazione principale che vale per ogni allenamento, seguire sempre le vostre sensazioni, il vostro corpo vi parla ed è sempre estremamente sincero. Se la fatica è eccessiva, se le vostre sensazioni non sono buone, se la sofferenza fisica o mentale si fanno sentire eccessivamente, non abbiate timore di cambiare i vostri programmi.

Il vostro benessere è il primo dei nostri obiettivi!

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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