Preparare una mezza maratona

Le gare sulla distanza della mezza maratona richiamano sempre un maggior numero di runner perché sono relativamente facile da preparare.

Preparare una mezza maratona è meno impegnativo rispetto a quanto necessario per la correre la maratona. Correre la mezza costituisce un traguardo intermedio direi obbligatorio per coloro che hanno deciso di correre i 42,195 metri. Per gli appassionati delle gare brevi allungare ogni tanto fino alla mezza serve a rinforzare le caratteristiche di resistenza aerobica.

Per chi inizia a frequentare il nostro mondo correre per 21, 097 rappresenta un vero grande traguardo che lo inserisce a tutti gli effetti nel mondo del running.

Di seguito qualche consiglio per correre la mezza maratona con il massimo del divertimento, ottenere una buona prestazione e star bene sia durante la gara e soprattutto dopo la gara.
La preparazione specifica

“Quanto tempo è necessario per preparare una mezza?”  Questa è una delle domande più ricorrenti che ci vengono fatte. Dipende da livello e dalle caratteristiche del runner.

Il maratoneta la affronta durante il periodo di preparazione delle maratona, in pratica non fa nessuna preparazione specifica. Se la vorrà correre forte cercando di migliorare il proprio primato personale sulla distanza dovrà perlomeno arrivare il giorno della gara dopo aver fatto la “settimana di scarico”, in pratica dovrà correre il 40-50% di km in meno rispetto a quelli che corre durante il periodo di preparazione alla maratona.

Il runner di buon livello che vuole prepararsi ad una mezza e correre più forte possibile dovrà concentrarsi per 10-12 settimane per preparare questo tipo di gara inserendo adeguati mezzi di allenamento adeguatamente organizzati.

I neofiti, coloro che stanno per esordire sulla mezza, devono essere chiaramente in grado di correre per almeno 10-12 km. Chi sarà già a questo livello allora basterà che dedichi 8 settimane a prepararsi a correre la mezza. Chi a 8 settimane dalla maratona non ha corso ancora per 10-12 km , sarà bene che aspetti qualche altro mese prima di affrontare i 21, 097 km.

Il ritmo gara

Altro argomento che toglie il sonno a diversi runner. L’idea di non sapere a quale ritmo impostare la gara mette in crisi almeno una parte dei corridori. Il ritmo al km al quale impostare la tua mezza sarà fra i 5” ed 10” più lento rispetto alla tua VR(Velocità di Riferimento). Attenzione, se sei un runner forte considera pure di correre a 5” a km più lento della VR, se sei un runner esperto, ma non di buon livello imposta il tuo ritmo gara a circa 7-8” più lento della VR. Se invece sei all’esordio sulla distanza parti tranquillamente al 10” a km più lento della VR. Oltre a seguire il cronometro ascolta sempre le tue sensazioni, il ritmo del respiro, le tensioni su le spalle e su le mani. Se correndo al ritmo che ti sei prefissato ti senti rigido significa che stai andando troppo forte quindi rallenta. Soprattutto se sei un runner alle prime armi e stai esordendo sui 21,097 km fai attenzione a non andare mai in affanno.

La tattica di gara

Una partenza cauta permette di avere energia per finire forte. Quindi parti al ritmo previsto a mantienilo fino al rifornimento del 15 km. A quel punto sentirai di avere ancora energie e potrai cercare di raggiungere quelli che hai davanti. Dovrai procedere con calma ed una volta raggiunti stare un po’ con loro e poi cercare di andare a riprendere ancora quelli che avrai davanti e così via fino alla fine. Se lotti per la vittoria allora dovrai stare sempre con i primi e capire, ascoltando te stesso ed i tuoi avversari, il momento più opportuno per attaccare. Potrà essere necessario fare dei cambi di ritmo in modo da fiaccare la resistenza dei tuoi avversari. Dovrai però essere in grado di resistere agli attacchi dei tuoi compagni di corsa quindi non dovrai mai perdere la concentrazione . Il neofita invece dovrà cercare di mantenere il ritmo costante con un ritmo respiratorio leggermente impegnato senza mai andare in affanno. Solo a 2 km dall’arrivo potrà cercare di aumentare il ritmo.

Benissimo, una volta tagliato il traguardo concediti una giornata di relax e riparti con un allenamento leggero il giorno seguente, non avere paura dei dolori muscolari, starai subito meglio e sarai pronto a pensare a un’altra mezza maratona da conquistare! Buon divertimento!

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