Prepariamoci alla ripartenza

Sembra che il momento della ripartenza possa essere vicino. Quando accadrá ecco come farsi trovare pronti

Noi runner siamo abituati a vivere i nostri momenti di libertà andando a correre e in questo momento ci siamo trovati spiazzati, senza possibilitá di uscire. Il rispetto delle regole infatti è stato un requisito fondamentale imposto dalle autorità, e dalle nostre coscienze, per aiutarci a superare questo difficile momento. Stare in casa è stata la parola d’ordine da rispettare.

Vediamo ora quale sono stati i risvolti di questo periodo di forzata inattività o comunque di attività ridotta. In soggetti abituati a fare sport, il non allenarsi in modo costante determina un abbassamento del livello di condizione fisica raggiunta in precedenza. In pratica si riducono gli adattamenti fisiologici raggiunti con l’allenamento.

In particolare si abbassa il Vo2 max, la potenza aerobica, la capacità di utilizzare l’ossigeno della respirazione correndo più forte possibile. Dopo un periodo di stop totale o parziale, la velocità di corsa diminuisce.  Se correre a 4’30” a km per esempio, prima dello stop era diventato possibile, alla ripresa sarà molto difficile, ma sará preferibile ricorrere ad una corsa lenta.

Quando l’intensità della corsa è elevata, l’organismo utilizza principalmente i carboidrati, mentre, se l’intensità è più bassa, utilizza prevalentemente i grassi. Il riposo forzato, determina la difficoltà di correre alla stessa intensità di prima dello stop. Stare completamente fermi, porta comunque, anche ad una leggera diminuzione della capacità aerobica, cioè la capacità di correre piano per molto tempo.

Questi cambiamenti sono dovuti anche alla riduzione delle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Durante l’allenamento il numero dei mitocondri delle fibre muscolari aumenta.

I mitocondri sono le centrali di energia che aumentano al bisognoa, ma se non c’è richiesta, se l’allenamento è ridotto o assente diminuiscono. Di conseguenza praticare attività di endurance, nel nostro caso correre, risulta più difficile.

Inoltre la mancanza o la riduzione dell’allenamento specifico genera anche una riduzione del livello di forza e di flessibilità dei muscoli. Ai runner non piace sviluppare queste caratteristiche pur essendo fondamentali per ottimizzare gli effetti della corsa e contribuire alla prevenzione degli infortuni.

Non correre determina, in parte, un peggioramento della coordinazione dei movimenti che permette di svolgere una corretta azione di corsa. Se avete eseguito regolarmente programmi di attivitá fisica e stretching, vi sarà mancata la corsa, ma sarete rimasti muscolarmente in forma.

Chi ha il tapis roulant si è potuto allenare regolarmente. Il momento in cui potremo ricominciare a correre non pare poi così lontano ecco quindi alcune indicazioni su come allenarsi in questo periodo e presentarsi in forma al desiderato giorno in cui ci daranno via libera.

Sul tapis roulant non é necessario cimentarsi in allenamenti troppo lunghi, al massimo 10km di lento. Alternare con dei progressivi della durata massima di 8km oppure ripetute in salita variando le pendenze e le lunghezze compatibilmente con le caratteristiche dell’attrezzo a disposizione.

Il ritmo da tenere deve essere sempre quello della corsa lenta, mi spiego meglio chi corre il lento a 6’00” min/km dovrà correre sempre a 6’00”. La difficoltà sarà data dal cambio di lunghezza e pendenza della salita es: 1km pendenza 4% rec. 1km pendenza 1% + 600m pendenza 5% rec. 600m all’1% + 400m pendenza 5% rec. 1km pendenza 1% ripetere la serie da capo e volendo anche una volta ancora.

Un altro allenamento che consiglio di fare in questo periodo sono le ripetute brevi di 200-300-400-500 da correre a ritmo di CRI ( corsa respirazione impegnata ). Ognuno di questi allenamenti più intensi dovrà essere intervallato da allenamenti di corsa lenta ( CRF ) di lunghezza di 200-300m. Ricordo che per pianura sul TR si intende pendenza 1%

Chi fa esercizi a casa puó trarre benefici dai circuit training, cioè una serie di esercizi combinati per i diversi gruppi muscolari a rotazione: braccia, gambe, addominali, dorsali da ripetere per 30” ed intervallati con 30”/1’ di corsa sul posto a ginocchia alte oppure rimbalzata dietro, oppure saltelli a piedi uniti o con la corda. Al termine di ogni circuito si recupera 2-3’ e si ricomincia  da capo per una o due volte ancora. Diversi tipi di circuit training li potrete trovare sul libro Tipi che corrono, disponibile anche in versione e-book oppure sul nostro profilo Instagram tra le stories in evidenza.

Chi utilizza le scale puó usare gli scalini camminando per salire velocemente, correndo, saltellando. Attenzione alla discesa che potrà comunque essere fatta dai più abili scendendo velocemente.

La salita della sedia puó essere inserita in un’allenamento di forza generale con esercizi di core stablity, propriocettiva e forza per la braccia. Si tratta di salire e scendere di continuo su una sedia. Consiglio di alternare il piede di salita ogni minuto. L’esercizio può essere fatto salendo e scendendo a velocità costante o variando velocità ogni 30” o 1’con recupero di 30” o 1’ facendo in pratica delle prove ripetute o una sorta di fartlek. L’esercizio puó essere fatto ad esempio per 15-16 minuti di fila oppure ad esempio puó essere intervallato con esercizi per altre parti del corpo. Per esempio 5’ di salita delle sedia + 5’ esercizi e cosi via.

In ogni caso, qualsiasi attivitá vogliate inventarvi per stare attivi sará ottima. Sempre con il buon senso di non esagerare e di non forzare nessuna attivitá, ci sará comunque il tempo per riprendersi e tornare alla forma smagliante che avevate fino ap oco tempo fa.

State a casa mi raccomando!

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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