Ricominciare a correre

Pronti? Si riparte!

Finalmente fra poco ricominceremo a correre in libertà anche se non completa.

Questo periodo di stop forzato è stato doveroso, utile e necessario, ma ora scalpitiamo dalla voglia di ripartire. In realtà gli amici runners che hanno svolto attività alternative alla corsa sono stati un buon numero. Moltissimi si sono messi a fare esercizi di potenziamento e di stretching, circuit training e core stability, insomma tutte attività utilissime a mantenere la miglior forma possibile, ma correre è un’altra cosa!

Altri, un buon numero per la verità, hanno cercato di mantenersi attivi correndo sul tapis roulant o pedalando sui rulli.

Le domande che si sono fatti in molti sono queste: quanto si è abbassato il mio livello di forma? e quanto tempo impiegherò a tornare ai livelli di prima dello stop?

La tabella 1, un po’ datata, ma molto chiara, indica i tempi di recupero in caso di inattività ed esprime delle indicazioni adattabili al nostro caso. Da considerare che la maggior parte dei runner non è stata completamente ferma, quindi sia la perdita di forma che il ritorno alla competizioni, quando torneranno ad esserci,  potranno subire delle variazioni.

Periodo senza attività Perdita della forma % Tempo minimo di ritorno alla competizione
1-5 giorni 0-1%  0 giorni
7 giorni 7-10% 15 giorni
14 giorni 35% 30 giorni
21 giorni 60% 45 giorni
28 giorni 85% 60 giorni
35 giorni 100% 70 giorni
42 giorni 100 % 80 giorni
50 giorni e più 100 % 90 giorni

Tab. 1  (Pollock M.L, Willmore J.H, Fox S.M. 1984)

Gli stessi autori, premettendo che nessuna attività potrà mai sostituire completamente il lavoro muscolare della corsa, propongo una serie di attività alternative che possono allenare gli aspetti cardiovascolari indicate nella tab. 2

Corsa in acqua 95%
Ciclismo 70%
Marcia 65%
Sci o canottaggio 65%
Nuoto 45 %

In pratica gli effetti di 60 minuti di corsa possono essere sostituiti da 63’ di corsa in acqua, da 1h18’ di ciclismo, da 1h21’ di marcia.

Vediamo ora in modo più  dettagliato cosa può essere successo al nostro organismo che si è astenuto da correre a causa del Covid-19.

Il disallenamento è la riduzione dello stato di allenamento. Nella tabella 3 indica i sintomi  e  le reazioni  psicosomatiche del detraining  ( J. Weineck 2013 citando Isdrael 1993)

Senso di oppressione nella regione cardiaca
Extrasistole
Vertigini
Mal di testa
Disturbi digestivi
Disturbi dell’appetito
Stato di irrequietezza
Disturbi del sonno
Umore depresso
Instabilità emotiva
Senso di pienezza nella parte superiore dello stomaco

-I disturbi psicosomatici secondo l’autore  della tabella 3 sembra siano dovuti al mancati sincronismo fra il sistema nervoso autonomo e la regressione dei processi di adattamento dell’apparato cardiocircolatorio

-I disturbi dell’umore sono invece dovuto all’abbassamento del livello di beta endorfine

La perdita degli effetti dell’allenamento dipende dall’età: in età avanzata è  maggiore rispetto ai più giovani.

Più lungo è stato il periodo di allenamento prima della sosta, minore sarà stata la perdita degli adattamenti generati dal training.

Una cessazione dell’allenamento per 21-28 giorni determina una riduzione del Vo2 max ( massima potenza aerobica)  causato da una riduzione della gittata cardiaca del 10% che sarà compensata, in parte,  da un aumento delle pulsazioni massime del 5%. (I. Mujica 2012) Anche le pulsazioni a riposo risulteranno più alte.

Quattro  settimane di non allenamento determinano una riduzione delle scorte di glicogeno del 20%. Risulta ridotta anche la sensibilità all’insulina con diminuzione della capacità di utilizzare i carboidrati per ricostruire l’energia. L’inattività determina anche una riduzione delle densità dei mitocondri all’interno della cellula muscolare, mentre la densità dei capillari non varia. ( W.J. Kramer, S.J Fleck, M.R. Deschenes 2018)

In pratica chi in questo periodo non si è allenato a correre non riuscirà a tenere gli stessi ritmi di prima dello stop, ma riuscirà comunque  a correre lentamente anche se per periodi di tempo inferiori a quelli di prima dello stop. La sua VR ( velocità di riferimento) sarà diminuita quindi, se per esempio i 10 km venivano corsi a 4’30”, dopo lo stop potranno essere corsi a 5’00” a km. Di conseguenza anche gli allenamenti a ritmo lento  saranno corsi a ritmi più bassi.

L’inattività determina anche una diminuzione della forza e della flessibilità. Questo problema non riguarderà chi ha fatto con regolarità esercizi  di forza anche a carico naturale e di stretching.

La tecnica di corsa anche se non del tutto può essere stata dimenticata. A tendini e muscoli “dovremo ricordare che sono fatti anche per correre “

Ecco una serie di consigli  su come ricominciare a correre con regolarità’.

  • Procedere con gradualità. In questa fase ogni allenamento dovrà essere preceduto da 10’ di cammino a velocità progressiva. Iniziate da 15’ e progredire di 5’-10’ ogni seduta fino a quando non riuscirete a correre 40’ di fila. Poi potrete fare degli  step di 10’ fino ad arrivare a correre 60’. Il ritmo di corsa dovrà basarsi sulla respirazione, dovrete correre a ritmo di CRF ( corsa respirazione facile, tale da poter parlare con facilità ). Fino dalle prime uscite inserite a fine allenamento degli allunghi di 80 metri ( non scatti) correndo un po’ più forte del vostro lento. Il recupero fra ogni allungo dovrà essere in surplace. Dopo che avrete corso un paio di volte per 60’ potrete iniziare a seguire un qualsiasi programma di allenamento. Chi ha pedalato potrà eseguire lo schema proposto perchè pur avendo allenato l’apparato cardiocircolatorio avrà perso elasticità muscolare. Chi ha corso su tapis roulant sarà decisamente avvantaggiato perché alla ripresa si troverà in perfetta forma.
  • Non correte tutti i giorni, ma a giorni alternati. I giorni in cui non correte potrete però dedicarvi alle attività proposte nella tabella 2
  • Fate stretching ogni giorno e due/tre  volte alla settimana  fate esercizi di core stability e propriocettiva.
  • Le prima volte che ricomincerete a correre su strada concentratavi sulla tecnica di corsa cercate di portare il baricentro in avanti, mantenendo i passi radenti  e rilassando le braccia. Se siete  abituati a correre sul tapis roulant tenderete  a rimbalzare troppo  verso l’alto aumentando , il rischio di infortunio e sprecherete  un sacco d energia.

Se avete preso un po’ di grasso controllate il vostro regime nutrizionale

Mi raccomando rispettate la regole che ci verranno indicate così potremo goderci questo ritorno alla libertà anche se parziale.  Buon  divertimento

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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