pronto per il trail running

Pronto per il trail running?

Il trail running sta attirando un sempre maggior numero di podisti e in questa fase di ripresa sembra che le gare di trail abbiano maggiore possibilità di garantire distanziamento e sicurezza ai partecipanti. Scopri se sei pronto per il trail running

Correre  nella natura, senza traffico e senza lo stress del cronometro, invoglia ad abbandonare la strada per passare a percorsi sterrati, fra boschi, campi e montagne in totale solitudine e a stretto contatto con la natura. Tuttavia sono necessari diversi accorgimenti affinchè il passaggio da strada a trail non venga sottovalutato e non sia poi motivo di infortuni e stop forzati.

Ecco qui di seguito alcuni punti che servono  per capire se sei o no un vero trailer.

Corri almeno il 70% dei tuoi chilometri su sterrato o percorsi dal fondo irregolare. Prima di tutto cerca di capire se correre su sterrato per te è piacevole o lo vivi come una tortura. Se pensi di diventare un trailer correndo solo su pista o su strada allora forse ti sfugge un particolare importante: correre su sterrato fra i sassi, le zolle, il fango, le pozze d’acqua, deve darti una sensazione di piacere. Da qualsiasi parte tu abiti devi abituati a correre su sterrato e fondi irregolari. Posso capire che durante la settimana, se vivi in città, correre su sterrato, può risultare difficile, ma nel weekend o appena possibile devi necessariamente recarti in campagna a correre fra boschi e campi.

Non devi aver paura di salite e discese. Nei trail di ogni livello, la pianura praticamente non esiste o esiste in misura molto minore rispetto a salita e discesa. Se non ti piace affrontare le salite sia di corsa che camminando allora devo dirti di tornare a correre su strada. La salita costituisce una forma di introspezione con la vita di tutti i giorni. Correre o camminare a passo veloce in salita ti farà conoscere la vera fatica quella pura e vera. L’aumento della autostima che riceverai affrontando le salite si rivelerà molto utile per affrontare i problemi di tutti i giorni. Discorso analogo vale per le discese, che per affrontare in modo proficuo oltre ad una buona tecnica di corsa è necessario anche un po’ di coraggio. Se sei fortemente motivato ad praticare il trail, con un adeguato allenamento riuscirai a correre correttamente in salita e discesa, diventerai più coraggioso e ne trarrà grande beneficio sia il tuo sport preferito che la vita quotidiana.

Evitare le cadute. Correre su terreni accidentati non permette distrazioni, specialmente se vuoi correre forte. Quindi ricordati che lo sguardo deve essere concentrato sul percorso, in modo da prevedere il punto dove si appoggiano i piedi. Nei tratti di percorso più impegnativi non è consigliabile lasciarsi distrarre dal panorama, ma fondamentale focalizzare l’attenzione agli appoggi.

Ami il senso di libertà e la sfida più del cronometro. Il cronometro può creare una sorta di ansia da prestazione, mentre correre su percorsi in natura anche molto impegnativi è decisamente molto più rilassante rispetto a correre cercando di impiegare meno tempo possibile. I percorsi trail sono talvolta talmente impegnativi da costringerti a camminare diminuendo di conseguenza il senso di fatica e facendoti sentire più leggero.

Consideri lo zainetto un amico inseparabile e non un impaccio. Che piaccia o no se hai deciso di correre su tracciati trail devi metterti in condizioni di avere con te acqua e sali minerali, per allenamenti o gare lunghe devi avere a disposizione anche alimenti solidi come barrette o gel di vario tipo. Inoltre il cellulare dovrà essere il tuo fedele compagno di viaggio insieme ad una pila, un fischietto ed un telo termico. Se non hai voglia di portarti dietro tutta questa roba meglio dedicarsi alle gare su strada e correre su percorsi sterrati solo saltuariamente. Il trailer ha a disposizione abbigliamento molto tecnico che aiuta ad avere con sè il necessario senza grande ingombro. Per pochi oggetti da portare ci sono comodi zainetti molto simili a gilet che permettono di avere a portata di mano scorta di acqua e il necessario.

Occhio alla scarpa. La scarpa senza discussione deve avere una suola rigida e ampia con battistrada che permette aderenza al terreno ed una tomaia molto robusta. Devi correre fra sassi su terreni bagnati e scivolosi, quindi oltre ad un buon controllo dell’appoggio, serve avere una calzatura adatta a terreni molto impervi. Se preferisci correre solo con scarpe leggere a suola liscia allora non sei pronto per il trail.

Non ti spaventano pioggia e vento e caldo. Quando ero più giovane ed il cielo era grigio aspettavo che iniziasse a piovere per andare a correre. Anche se non mi definisco un trailer, tutt’oggi mi piace molto uscire a correre mentre piove o nevica. La pratica della corsa mi ha dato anche una notevole resistenza ed adattabilità a correre con il caldo. Se anche tu non temi le intemperie allora diventerai un grande trailer. Se invece sei uno  di quelli che corrono solo se non piove o che corrono solo nelle ore più fresche della giornata cerca di capire se sei pronto per il trail running oppure ti stai dicendo una bugia. Nelle gare di trail le condizioni meteo possono cambiare nel giro di poco tempo, quindi è necessario anche sapersi adattare alla variabilità delle condizioni di corsa.

Hai a cuore la natura e l’ambiente che ti circonda. Hai l’abitudine di gettare a terra i fazzolettini di carta, le bottiglie vuote, le carte delle barrette o altro che sporchi l’ambiente? Se la risposta è sì allora, trail a parte, cerca di cambiare subito abitudine in qualsiasi luogo ti trovi! Un trailer ha anima green ama e rispetta la natura. In generale serve comunque molto senso civico per rispettare l’ambiente (bosco o strada che sia) e le persone che ci vivono. Conservare incarti di gel o barrette in un taschino è il minimo da fare quando si esce a correre ovunque.

Non hai problemi a camminare. Camminare durante i trail è normale. Rientra nell’argomento precedente di non farsi prendere dall’ansia del risultato cronometrico. Nei tratti di sentiero talmente ripidi dove correre è impossibile, l’unica cosa da fare serenamente è camminare o salire comunque a passo lento. Ricordati che divertirsi significa prima di tutto conoscere e rispettare se stessi.

Sei sempre pronto a dare una mano a chi ha bisogno. Il trailer per sua natura è un altruista, se invece in corsa riesci a pensare solo a te stesso e alla tua prestazione, ti manca lo spirito del trailer. La solidarietà fra i trailer è qualcosa di molto forte che contribuisce a far nascere in te il senso di appartenenza ad una grande famiglia.

Nella tabella che segue ecco la durata del lungo per preparare le gare sulle varie distanze. I percorsi devono essere più simili possibile a quelli di gara e ai relativi dislivelli.

Gara fino a 15 km  Gare fino a 25 km Gare fino a 35 km  Gara fino a 45 km  Gare fino a 65 km 
Da 1:30” a 2:00’ ore Da 2:00’ a2:30’  ore Da 3:00’ a 4:00’ ore Da 4:00 a 5:00’ ore

oppure da 2:00’ a 2:30’ la mattina +  da 2:00 ore a 2:30’ il pomeriggio

Da 4:30’ a 6:00 ore

oppure da 2:30’ a 3:00 ore al mattino + da 2:30’ a 3:00 ore il pomeriggio

Allenamenti consigliati. Ecco una serie di mezzi di allenamento che puoi inserire nel tuo programma. Come vedi ci sono anche esercizi di potenziamento e di propriocettiva oltra ad esercitazioni specifiche

  • Esercizi core stability
  • Esercizi di propriocettiva da fare a carico naturale o con attrezzi tipo tavoletta propriocettiva
  • Corsa su saliscendi sterrati 
  • Fartlek su percorsi sterrati e saliscendi.
  • Ripetute  di 60-100 m in salita 
  • Ripetute di 200 m in discesa se possibile sterrata 
  • Ripetute di 1 km in salita + 1 km discesa sterrato 
  • Corti veloci in salita e discesa ( 4 km + 4 km ) su sterrato 
  • Saltelli con la corda 
  • Esercizi di impulso ( skip, calciata ecc…) in salita sterrata  ed in pianura 
  • Lo stretching non dimenticarlo mail
  • Saltelli fra ostacoli di altezza variabile fra i 20 ed i 40 cm
  • Potenziamento arti inferiori a carico naturale 
  • Salire e scendere di corsa velocemente le scale 20-30 gradini

Il passaggio da running a trail running non è solo un semplice passaggio da strada a sterrato, essere un trailer significa far parte di un mondo a parte che deve essere compreso, rispettato e servono sacrifici con la massima umiltà per poterne far parte e godersi la bellezza di correre nella natura. Se sei pronto per il trail running sei pronto per avventure fantastiche!

In ogni caso buon divertimento e in ogni situazione usa il buon senso.

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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