recupera prima, recupera meglio

Recupera prima, recupera meglio

L’organismo si adatta a stare bene praticando la corsa, gestendo in modo adeguato giorni con allenamenti impegnativi sul piano quantitativo o qualitativo, a giorni con allenamenti blandi o totale riposo.

L’allenamento consiste nel dare all’organismo, inteso nelle sua totalità di organi muscolo tendinei, una serie di stimoli definiti stressor che rompono la quiete e l’equilibrio. La reazione all’azione degli stressor come la pratica della corsa, genera dentro di noi la necessità di adattarsi ai cambiamenti generati dagli stressor stessi.  Questo è il motivo per cui, un sedentario se si allena, potrà correre la maratona, ed un runner  abituale potrà migliorare le proprie prestazioni che può significare anche correre la stessa distanza nello stesso tempo con minor fatica.

L’organismo si adatta a stare bene praticando la corsa, gestendo in modo adeguato giorni con allenamenti impegnativi sul piano quantitativo o qualitativo, a giorni con allenamenti blandi o totale riposo. Questo concetto è rimarcato da questa citazione ”Alternate easy and hard days” fatta nel 1991 dal grandissimo fisiologo dello sport Tim Noakes.

Parlando fra runners ho percepito che quando si entra nel concetto di recupero le idee non sono chiarissime e soprattutto c’è timore a usare mezzi di allenamento diversi da quelli tradizionali. Il recupero oltre a far assorbire gli effetti dell’allenamento sull’organismo è fondamentale, per reintegrare energia consumata, per recuperare il DOMS (Delayed, Omset, Muscle, Soreness) detto anche il dolore del giorno dopo spesso si manifesta anche due giorni dopo, per il recupero dell’elasticità muscolare.

Dunque vediamo adesso una serie di indicazioni su come recuperare dopo allenamenti e gare in tre modi diversi dei quali due saranno abbastanza tradizionali ed uno un po’ diverso dal solito. In particolare a e b saranno i modi di recupero tradizionale, mentre c quello originale

Dopo il lunghissimo, allenamento di 25-38km da correre a 30-55” più lento della VR, o ad un ritmo respiratorio di CRF

A > RIPOSO COMPLETO. Il  giorno dopo aver corso oltre 25- 38km metterti sdraiato sul divano e ripeterti “oddio come sono stanco” non può che peggiorare la situazione ed il giorno dopo ti sentirai ancora più stanco.   Svolgi normalmente la tua vita e se ti avanza un po’ di tempo fai dello stretching molto leggero.  Se la tua vita privata prevede una intensa attività lavorativa o da dedicare alla famiglia, non sentirti in colpa, fai quello che devi fare con il massimo della serenità. Il riposo lo consiglio a chi inizia a superare distanze superiori ai 20 km. 

B > LO SPORT ALTERNATIVO. Se hai tempo a disposizione fatti 50-60’ di bici con rapporto facile pedalando in scioltezza. Tuttavia inverno può essere difficile uscire in strada allora opta per andare in palestra o pedalare sui rulli.  Altra attività fisica che consiglio è il nuoto. Nuotare 30-40’ prevalentemente a dorso ti aiuterà a sciogliere le tensioni che hai acculato correndo per molto tempo. Anche camminare per 40-50’ senza affaticarti troppo ti aiuterà a recuperare meglio. Corsa nuoto e cammino sono un ottimo sistema per recuperare il DOMS. Qualsiasi sia il tipo di sport alternativo scelto concludi l’allenamento con una decina di minuti di strething fatto bene. Come detto più volte lo stretching o si fa bene o meglio non farlo

C > IL DAY AFTER. Questo modo di recupero dell’elasticità muscolare deve essere fatto il giorno dopo il lunghissimo. Dopo un normale riscaldamento si tratta di correre da 4 ad 8 volte i 200 o da 5 a 10 volte i 100 a ritmo della mezza maratona, recuperando fra ogni prova 1 km a ritmo maratona. Per essere valido deve essere fatto proprio il giorno dopo il lunghissimo. L’efficacia diminuisce se si esegue due giorni dopo. In genere  a chi non si allena tutti i giorni consiglio di fare il day after il giorno dopo il lunghissimo ed il riposo due giorno dopo. Così’ facendo i runner più esperti ed allenati, dal terzo giorno sono pronti per poter svolgere  le ripetute o altro mezzo di allenamento.

Dopo il medio, allenamento di 8-20 km da correre  fra i 10 ed 25” più lento della VR ad un ritmo respiratorio di CRLI

A > RIPOSO COMPLETO. Se hai fatto fatica o se è una delle prime volte che provi a fare il medio, il giorno non esitare a fare una giornata  di riposo, molto utile per il recupero organico. 

B > CORSA LENTA. Se non ti senti troppo stanco e se sei abituato sistematicamente a correre a questi ritmi allora il giorno dopo corri 10-12 km a ritmo di CRF corsa respirazione  facile senza controllare il rimo, ma concentrandosi solo sul ritmo respiratorio. 

C > IL FARTLEK. Potrai ottimizzare gli effetti del medio se il giorno dopo farai, dopo un adeguato riscaldamento 10 – 12 variazioni  di 30-40” correndo a ritmo di CRI  recuperando fra ogni prova correndo per 1’30” – 2’ a ritmo di CRF. Dopo le prime due  o tre variazioni sentirai le gambe leggere. Il giorno successivo potrai sentirti stanco organicamente quindi prevedi  di dedicarti  a quanto indicato nei punti A e B.

Dopo le ripetute, di distanza breve 200-600 metri o fino ai 3 km

A > CORSA LENTA. Al termine dell’allenamento di prove ripetute non consiglio di fare il classico defaticamento che preveda 10-15’ di corsa lenta, perché preferisco che sia il riposo notturno a favorire i processi di recupero. Sicuramente consiglio però di correre  10- 12 km a ritmo di CRF non solo il giorno dopo ma anche quello successivo, in modo da metterti in condizione di poter eseguire una prova di intensità o durata “importante” il terzo giorno le ripetute

B > CORSA LENTA PIU’ RECUPERO, CORSA LENTA. Se sei un runner poco esperto o poco allenato o non più  giovanissimo allora dovrai concederti un maggior tempo per assorbire gli effetti benefici sul piano del miglioramento della prestazione generati dalle prove ripetute. Ecco allora che il giorno dopo le prove ripetute potrai correre 7-8 km a ritmo di CRF,  due giorni dopo, il momento in cui l’organismo accusa la vera fatica lo dovrai dedicare al riposo. Il terzo giorno invece potrai di nuovo correre i tuoi 10-12 km a ritmo di CRF per essere pronto il quarto giorno dopo le prove fare di nuovo un allenamento qualitativamente o quantitativamente più  impegnativo

C > LO SPORT ALTERNATIVO. Molti runner soffrono le ripetute oltre che fisicamente anche mentalmente. Anche se sei un runner di buon livello soddisfatto dell’allenamento di ripetute svolto, ma “scarico” sul piano mentale a tal punto di non avere voglia  di correre, non crearti sensi di colpa fai qualcosa di diverso: un giro in bici, una nuotata, un seduta di functional training o core stabity e propriocettiva. Evita di fare spinning, ma fai comunque qualcosa.

Dopo le salite, siano esse di distanza di 60-150 metri o di 1000 metri.

A > LA CORSA LENTA. Durante le prove ripetute in salita produrrai una discreta quantità di lattato.  Se il giorno dopo ti riposerai non avrai modo di smaltirlo e quindi le gambe resteranno pesanti  per alcuni giorni.  In questo caso i 6-8 km di corsa lenta a ritmo di CRF direi che sono obbligatoti. Al tempo stesso ti consiglio di non fare riposo. 

B > BICICLETTA. Bici o cyclette come attività alternative sono da preferire rispetto alle altre attività perché non prevedono l’impatto con il terreno e fanno affluire sangue ai muscoli che contribuisce a rendere le gambe più leggere

C > IL RITMO GARA. Se sei un runner esperto e ben allenato, qualcosa che contribuirà a farti fare il salto di qualità è costituito senza dubbio dal fare un allenamento di 6-14 km a ritmo della gara che stai preparando. Lo so ti spaventa quello che ti sto per proporre, prova e vedrai che  due giorni dopo aver fatto questo allenamento ti sentirai benissimo e potrai fare altri tipo di allenamento. Ecco tre esempi. Gare brevi 6-8 km a ritmo gare; mezza 10-12 km a rimo gara, maratona 12-14 km a rimo gara.

Dopo il potenziamento sia in palestra sia eseguito a carico naturale anche comodamente a casa

A > LA CORSA LENTA. Per non correre nessun rischio, il giorno dopo aver fatto un allenamento di forza generale, devi dare modo all’organismo di recuperare in modo attivo. L’ideale è quindi correre 10- 12 km a  ritmo di CRF.

B > IL PROGRESSIVO. Un valida alternativa alla corsa lenta è costituita dal progressivo. Potrai suddividere un allenamento di 9-12 km in tre parti correndo i primo terzo a ritmo di crf, il secondo terzo a ritmo di crli  ed il terzo a ritmo di CRI. L’applicazione di questo mezzo di allenamento ti permetterà di “trasformare” il lavoro di forza.

C > IL TEMPO RUN. Un po’ più “tosto” ma, sicuro, è  correre il tempo run ovvero 2 prove di 4-6 km a ritmo fra la crli  e la cri che corrisponde per voler avere un ulteriore punto di riferimento  a 5” secondi più lento della VR.  Correre al ritmi più elevati può essere causa di infortuni quindi meglio non esagerare.

Dopo gare fino alla mezza o comunque corse entro le 2:15’ 

A > LA CORSA LENTA. Da interpretare a rimo di CRF dal consiglio il giorno dopo la gara per tutta settimana fino al venerdì. Chi gareggia la domenica ad esempio il mercoledì o il martedì in  genere non è pronto per fare un altro allenamento importante tipo prove ripetute proprio perché è affaticato. Non c’è tanta differenza fra chi corre una 10km e le mezze che, pur essendo più lunghe, vengono corse ad intensità più bassa rispetto alle brevi. 

B > ALTERNARE CORSA LENTA A RIPOSO. Metodo che può essere applicato durante tutta la settimana non solo fino al venerdì. Devi diventare consapevole che per correre e migliorare le proprie prestazioni è necessario dosare le energie, per praticare attività sportive diverse ma utili a raggiungere l’obiettivo che ti sei prefissato. 

C > FRETTA DI RECUPERARE. Se sei  uno dei runners che devono correre due gare in due weekend consecutivi non ostinarti a voler fare un allenamento di ripetute magari medie o lunghe durante la settimana.  Soprattutto  se ti senti stanco  fai due o tre volte 6-8 km di corsa lenta e poi presentati alla gara. Vedrai andrai forte. Se proprio non riesci a dominare  l’ansia allora esegui un fartlek con 5-6 variazioni di 1’  da correre a cri  alternati con 1’  di recupero da correre a ritmo di CRF. In alternativa corri una decina di volte i 60 m in salita con recupero di passo.  Recuperare un po’ di forza  fa sempre bene.

Dopo aver corso la maratona, la più bella ed affascinante delle gare

A > L’ACQUA. Chi ha possibilità il giorno dopo la maratona potrà dedicarsi a fare 15-20’  di corsa in acqua molto leggera. L’acqua dovrebbe essere  di un altezza tale da non permettere di galleggiare. 

B > LA CORSETTA DEFATICANTE. Se non ti senti stanco e ne hai voglia correre 5-6 km a ritmo molto blando ti aiuterà a recuperare il DOMS post maratona. Potrai ottimizzare ancora meglio il recupero se inserirai  dopo i primi 15’ di corsa a rimo di CRMF (corsa respirazione molto facile) delle variazioni di ritmo di 15-20” correndo a rimi di CRLI. Le prime variazioni saranno difficili da fare perché i muscoli sono rigidi, poi ti scioglierai, Questo recupero di elasticità ti permetterà di stare meglio già da subito dopo aver finito l’allenamento e chiaramente i giorni successivi.  

C > A TUTTA BICI. Ormai sono diversi anni che consiglio ai runners di non correre la settimana dopo la maratona. Non tutti sono d’accordo, perché vogliono comunque subito rimettersi alla prova. Chi resiste alla voglia di correre nei giorni immediatamente dopo la gara trae grandissimi benefici. Infatti i tempi di recupero del DOMS vengono enormemente accorciati, i doloretti vari spariscono. Otto giorni dopo la gara consiglio ricominciare a correre iniziando da 6 – 8km.  La seconda settimana dopo la maratona è chiaramente dedicata solo alla corsa lenta. Questa scansione di tempo garantisce un ottimale  recupero accorciando i tempi di preparazione per una nuova gara, con la garanzia di aver sanato tutti i microtraumi causati dalla maratona.

Dopo ultratrail o ultramaratona su terreni accidentati o comunque dove l’impegno dura oltre 6 ore 

A > RIPOSO. La settimana dopo una gara di questo tipo consiglio il riposo nel senso letterale di questa parola. Va  bene qualche passeggiata ma tutto li. Difficile dire ai runners di fermarsi ma in questo caso è davvero necessario. Il riposo è un mezzo di allenamento e come tale deve essere interpretato, non è una maledizione divina, ma solo un sistema per scongiurare gli infortuni ed essere quindi costretti a periodi di stop forzato per periodi più lunghi. 

B > BICI E NUOTO. Pedalare  40- 50’ minuti o nuotare 30-40’ è utile per recuperare come abbiamo visto già in precedenza.

C > DA UNA ULTRA ALL’ALTRA. Chi passa da una ultra ad un’altra usando la prima come preparazione per la successiva allora già da due giorni dopo la gara dovrebbe iniziare a dedicarsi al potenziamento di tutta  la muscolatura del corpo comprese le gambe perché c’è grande perdita di forza.

A proposito di soluzioni per il recupero che vanno sempre bene, noi runners dovremmo prendere l’abitudine di state  10-15’ a fine allenamento con le gambe dell’acqua fredda, senza necessariamente dover ricorrere alla crioterapia a bassissima temperatura. Tuttavia il ghiaccio ormai è risaputo che facilita il recupero. 

In ogni caso buon recupero e sempre, in ogni situazione usa il buon senso.

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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