Sfruttare al meglio il tapis roulant

Molti corridori e frequentatori di palestra usano regolarmente un tapis roulant per correre. Per alcuni, è l’unico modo per attenersi al proprio allenamento quando fuori fa freddo, caldo o buio. Per altri, è un complemento efficace per la corsa all’aperto.

Sfruttare al meglio il tapis roulant è possibile più di quanto possa sembrare a prima vista. In effetti, molti corridori professionisti usano un tapis roulant per creare nuovi stimoli di allenamento. Offre molti vantaggi e offre molte varianti di allenamento perché è possibile controllare tutte le variabili come ritmo o pendenza.

Correre su un tapis roulant, tuttavia, differisce dalla corsa all’esterno per diversi aspetti chiave. I seguenti sette suggerimenti sono progettati per aiutarti ad adattare il tuo allenamento alla corsa sul tapis roulant.

  1. INIZIA FACILMENTE

Se corri su un tapis roulant per la prima volta, dovresti iniziare a un ritmo moderato. Dai al tuo corpo la possibilità di abituarsi a correre in casa. È meglio iniziare con una corsa di resistenza facile e controllata per consentire al corpo di adattarsi lentamente al nuovo ambiente.

Nuove condizioni di corsa come la superficie non familiare (ad es. rollio) e la mancanza di resistenza dell’aria (di raffreddamento) costringono il tuo corpo a fare cambiamenti. Questi richiedono tempo. Una volta che ti sei abituato a correre su un tapis roulant, puoi aumentare il ritmo e l’intensità.

  1. SIMULARE LA RESISTENZA ALL’ARIA 

Correre su un tapis roulant di solito sembra più facile che correre all’aperto. Uno dei motivi è la mancanza di resistenza all’aria. Per compensare questa mancanza, è necessario aumentare la pendenza del tapis roulant dell’1 o 2%. Ciò consente di simulare lo sforzo richiesto per correre su una superficie piana all’aperto.

  1. GUARDA LA TUA POSTURA

In un breve periodo di tempo, le persone che corrono regolarmente su un tapis roulant tendono a dimenticare tutto il resto e si concentrano solo sul display per monitorare il ritmo, la frequenza cardiaca, ecc. Trascorrono anche la maggior parte del tempo a guardare le punte dei loro piedi per vedere se stanno atterrando nel punto giusto sul tapis roulant.

Nel tempo, questo può portare a una cattiva postura e, di conseguenza, causare dolore alla spalla e alla schiena. Pertanto, assicurati di guardare dritto come fai quando corri fuori. Questo ti aiuta a mantenere la postura naturale e quindi a prevenire il dolore muscolare.

  1. TENERE L’ATTENZIONE SUL RITMO

Le nuove condizioni di corsa come la superficie di rotolamento, l’ammortizzazione uniforme e il ritmo costante portano molti corridori ad accorciare il passo. Ciò differisce da ciò a cui siamo abituati e cambia la nostra consapevolezza del nostro ritmo normale.

Man mano che la nostra forma cambia, diventa difficile dire quanto velocemente stiamo correndo. Spesso, un ritmo più lento sembrerà più veloce di quanto non sia in realtà. Per mantenere la tua intensità di allenamento allo stesso livello, ascolta il tuo corpo e cerca di mantenere la solita lunghezza del passo. Assicurati di controllare regolarmente questo ritmo sentito con il ritmo mostrato sul display.

  1. STAI IDRATATO

Una differenza rispetto alla corsa all’aperto è la mancanza di raffreddamento fornita dal vento e dall’aria fresca. Questo ti porta a sudare di più quando corri in casa. Questo a sua volta fa aumentare la frequenza cardiaca perché il tuo corpo deve spendere più energia per rinfrescarsi.

Pertanto, è necessario assicurarsi di bere molti liquidi. Come regola generale, dovresti consumare 500-700 ml di acqua a piccole dosi per ogni ora di allenamento sul tapis roulant. Il tapis roulant è una buona occasione per esercitarsi a bere mentre si corre.

  1. USARE SCARPE LEGGERE

Il modo in cui corriamo su un tapis roulant non corrisponde più alla nostra forma naturale di corsa. La superficie ben ammortizzata e costantemente scorrevole cambia completamente il modo in cui colpiamo e spingiamo con i piedi. Non dobbiamo più spingere troppo o troppo a lungo per generare propulsione in avanti come facciamo all’aperto. Ecco perché non hai bisogno di un paio di scarpe da corsa pesanti, ben ammortizzate e spesse.

Se hai intenzione di correre in casa regolarmente e non hai problemi di postura o andatura, devi usare una scarpa da corsa leggera e di basso profilo. Questi forniscono uno stile dinamico e veloce con un potente push-off. In questo caso, il tapis roulant si occupa dell’ammortizzazione per te.

  1. MIXA LA TUA PREPARAZIONE

Correre su un tapis roulant ci permette di allenarci ogni giorno alle stesse condizioni. Non ci sono venti contrari, colline giganti e la superficie è sempre liscia e piana.

Mentre la corsa lunga e lenta è ottima per costruire la tua base, può rapidamente diventare noiosa. Il tuo corpo ha bisogno di distrazione visiva e diverse sfide motorie. Correre nello stesso punto per molto tempo può diventare decisamente noioso.

Per evitare ciò, aggiungi un po’ di varietà al tuo allenamento di corsa includendo alcuni intervalli di allenamento e pendenze. 

Per rendere le cose eccitanti, prova il seguente allenamento sul tapis roulant:

Riscaldamento di 10 minuti: aumentare lentamente ma costantemente il ritmo nei primi 5 minuti fino a raggiungere il normale ritmo a lunga distanza. Quindi mantieni questo ritmo per altri 5 minuti.

Allenamento di 25 minuti: esegui cinque intervalli di 2 minuti correndo a respirazione intensa (90% del tuo livello di sforzo soggettivo). Tra un intervallo e l’altro, fare corsa a respirazione molto facile per tre minuti.

Fillippo Galantini

Filippo Galantini

Trail Running Coach, Personal Trainer,

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