La soglia del lattato

La soglia del Lattato

Questo termine oggi ha subito una modificazione della sua interpretazione anche se su Lattato e Acido Lattico ancora oggi i runners fanno molta confusione.

 Oggi il concetto di soglia del lattato è espresso da MLSS.

Una sigla poco comprensibile apparentemente ma anche scrivendola per esteso, Maximal Lactate Steady State, non dice molto. Traducendola arriviamo al significato di “massimo livello di lattato stazionario” che per definizione è l’intensità di esercizio massima alla quale la concentrazione di lattato nel sangue resta costante nel tempo. Durante un esercizio a tale intensità, costante, non si rilevano variazioni di lattato nel sangue fino a circa 30 minuti.

In altri termini il MLSS è l’evoluzione del concetto di soglia anaerobica, ossia l’intensità di esercizio che si associa ad una quantità di lattato ematico di circa 4 mmol/l.  In realtà ogni soggetto ha un proprio valore di lattato stazionario che può variare dalle 3 alle 8 mmol/l.

Questo metodo è molto preciso nel determinare variazioni di intensità di esercizio alle 4 mmol/l e quindi è affidabile per monitorare variazioni dello stato di fitness in uno stesso soggetto.

Ma all’atto pratico come facciamo a definire e ad utilizzare questo dato?

Per definire il MLSS esistono differenti test, nel running i più utilizzati sono il test Faraggiana- Gigliotti e il test di Mader. 

Il primo oltre a essere un test è anche un ottimo allenamento dato che il protocollo prevede l’esecuzione di 5 ripetizioni di 2000 metri intervallati da 30’’ di recupero (tempo necessario per fare il prelievo del campione di sangue per misurare la quantità di lattato). Si tratta di un test incrementale in quanto la prima prova va corsa circa 30’’ più lenta rispetto al ritmo maratona presunto per poi velocizzare il ritmo di 10’’ al chilometro in ogni prova successiva. Con questo protocollo si studia la curva del lattato prodotto durante lo sforzo e l’andamento della frequenza cardiaca, individuando il punto in cui si interrompe l’equilibrio del massimo livello di lattato stazionario.

Qualcosa di simile accade durante il test di Mader. In questo caso parliamo di un test rettangolare a intensità crescente. Il protocollo prevede di correre sul treadmill 4 frazioni di 1000 o 1200 metri a velocità costante con incrementi di 0.5 o 1 km/h allo step successivo. Al termine di ogni step viene effettuata una misurazione della concentrazione dell’acido lattico attraverso dei prelievi di una goccia di sangue dal lobo dell’orecchio che viene analizzata tramite il lattacidometro. Oltre a individuare la VR (velocità di riferimento) alla una concentrazione di acido lattico nel sangue pari alle 4 mmol/l, il test di Mader risulta importante per impostare i personali ritmi dell’allenamento e per monitorare l’effetto degli stimoli allenanti somministrati all’atleta.

Certamente migliorare questo parametro è fondamentale per aumentare la velocità di percorrenza sia nelle gare di mezzofondo sia nelle gare di fondo. La differenza della somministrazione degli allenamenti che modificano il MLSS sta unicamente nella metodologia.

Il mezzo di allenamento principale che migliora il massimo livello di lattato stazionario, ossia la capacità di correre più velocemente possibile metabolizzando il lattato prodotto, sono le prove ripetute di 1, 2 e 3 chilometri.

L’energia usata per svolgere questi allenamenti deriva principalmente dal glucosio, per cui, il prodotto metabolico sarà necessariamente l’acido lattico. Quindi l’obiettivo delle ripetute è quello di metabolizzare durante la corsa il lattato prodotto e riconvertirlo in energia riutilizzabile. Fatta questa premessa è facile capire che non ha senso correre le ripetute suddette alla massima velocità possibile, al contrario, il ritmo deve essere molto costante e preciso in base alla distanza prevista.

 Vediamo nel dettaglio come gestire i ritmi:

  • MSLL 1000 metri: il ritmo deve essere di 8’’ più veloce della velocità di riferimento, determinata con i test sopra menzionati, le pulsazioni fra 85 e il 90% della FcMax. Si percorrono da 5 a 8 prove, è possibile arrivare gradualmente a 10 se l’obiettivo è la mezza maratona o la maratona. Il recupero può variare da 1’30’’  a 3’ a ritmo di CRMF(corsa respirazione molto facile);
  • MSLL 2000 metri: il ritmo deve essere di 4’’ più veloce della velocità di riferimento, le pulsazioni fra 85 e il 90% della FcMax. Si percorrono da 2 a 4 prove, è possibile arrivare gradualmente a 5 se l’obiettivo è la maratona. Il recupero può variare da 1’30’’  a 3’ a ritmo di CRMF(corsa respirazione molto facile);
  • MSLL 3000 metri: il ritmo deve essere di 2’’ più veloce della velocità di riferimento, le pulsazioni fra 85 e il 90% della FcMax. Si percorrono da 2 a 3 prove, è possibile arrivare gradualmente a 4 se l’obiettivo è la maratona. Il recupero può variare da 1’30’’  a 3’ a ritmo di CRMF(corsa respirazione molto facile).

Come tutti i mezzi di allenamento intensi, le prove ripetute al MLSS vanno inserite solo una volta a settimana, visto l’impegno metabolico e muscolare necessario per il loro svolgimento. I tempi di recupero possono variare da 2 a 4 giorni, in base alla condizione atletica in cui si trova il runner. I giorni seguenti potranno essere impiegati con allenamenti di recupero a velocità costante o con brevi cambi di ritmo.

Andare veloce è sicuramente gratificante e stimolante, ma attenzione a non esagerare. Buon divertimento.

Antonio De Francesco

Antonio De Francesco

Running Coach, Personal Trainer

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