tempo fly

Scopriamo il tempo fly

Correre non è solo uno sport, è il modo più naturale di muovere il nostro corpo da un luogo ad un altro. Lo spostamento può essere lento o veloce, breve o lungo, per necessità o per piacere. È il primo gesto che si impara nella stazione eretta, prima ancora di camminare.

Ognuno ad un certo punto sceglie perchè correre. C’è chi corre per il semplice e puro piacere di correre, chi corre per mantenersi in forma, chi corre per dimagrire, chi corre per cercare di ottimizzare la performance. A questo proposito è fondamentale dire una cosa. Il nostro corpo ha una grandissima capacità di adattamento, si adatta proprio a tutto, a qualunque situazione. Quindi se continuiamo a fornire uno stimolo uguale, senza variarlo nel tempo, l’organismo entra in uno stadio stazionario, che indica la fine dell’adattamento a un determinato stimolo. Nella corsa questo vale a tutti i livelli, dal runner occasionale o principiante al runner di alto livello. Da queste considerazioni fatte, il nostro team studia e sperimenta costantemente nuovi stimoli allenanti tali da rompere quelle situazioni di equilibrio che frenano il miglioramento della prestazione.

Cos’è dunque il “Tempo Fly”? È la fusione del “tempo run” e delle “ripetute alla V.A.M”. È un mezzo di allenamento altamente qualificante poiché agisce su diversi versanti metabolici. Come primo step dell’allenamento è previsto un tratto di corsa di lunghezza o durata variabile che può andare dai 3 ai 6 chilometri o dai 10 ai 25 minuti, in pianura, a ritmo uguale o poco più lento della Velocità di Riferimento(VR) per stimolare la soglia del lattato o MLSS (maximal lactate steady state). Il secondo step, dopo un recupero di almeno 3 minuti da correre in surplace,  consiste nell’esecuzione di ripetute brevi dai 200 a 500 metri o dai 30 ai 120 secondi che stimolano la crescita della V.A.M. ( velocità aerobica massima ) e di conseguenza il miglioramento del Vo2Max(massimo consumo di ossigeno).

Perchè combinare questi due stimoli? Lo svolgimento di questo mezzo di allenamento consente di aumentare la tolleranza del lattato prodotto e di utilizzarlo come fonte energetica, aumenta inoltre l’utilizzo dell’ossigeno a livello delle fibre muscolari. In pratica ha una forte influenza, ma non immediata, sulla capacità di correre più velocemente su distanze che vanno dai 5 chilometri alla mezza maratona.

Vediamo adesso alcune progressioni da seguire nelle settimane per ottenere i benefici sopra descritti:

  1. 2000m a VR+5’’ rec.3’+ 10x200m a VR-20’’ rec.1’30’’
  2. 2000m a VR+5’’ rec.3’+ 10x300m a VR-15’’ rec.1’30’’
  3. 2000m a VR+5’’ rec.3’+ 10x400m a VR-15’’ rec.1’30’’
  4. 3000m a VR+5’’ rec.3’+ 10x200m a VR-20’’ rec.1’30’’
  5. 3000m a VR+5’’ rec.3’+ 8x300m a VR-15’’ rec.1’30’’
  6. 3000m a VR+5’’ rec.3’+ 8x400m a VR-15’’ rec.1’30’’
  7. 4000m a VR+10’’ rec.3’+ 8x200m a VR-20’’ rec.1’30’’
  8. 4000m a VR+10’’ rec.3’+ 8x300m a VR-15’’ rec.1’30’’
  9. 4000m a VR+10’’ rec.3’+ 8x400m a VR-15’’ rec.1’30’’
  10. 5000m a VR+10’’ rec.3’+ 8x200m a VR-20’’ rec.1’30’’
  11. 5000m a VR+10’’ rec.3’+ 8x300m a VR-15’’ rec.1’30’’
  12. 5000m a VR+10’’ rec.3’+ 8x400m a VR-15’’ rec.1’30’’

Quando inserire il Tempo Fly nella programmazione dell’allenamento? Il consiglio è di svolgere questa tipologia di allenamento 2 o 3 volte al mese, eseguendolo possibilmente in condizioni muscolari idonee trattandosi di uno stimolo allenante molto importante. I tempi di recupero possono variare dai 2 ai 3 giorni in base al livello del runner.

Questo mezzo di allenamento lo consigliamo al runner che ha esperienza e abilità nella gestione dei ritmi delle ripetute e che abbia già svolto un programma di base sullo sviluppo della resistenza e della potenza aerobica.

Non è consigliabile svolgere il Tempo Fly in caso di infortuni non risolti.

L’accortezza maggiore deve essere quella di non esagerare con i ritmi di allenamento, spingere più del dovuto spesso porta a infortuni e in ogni caso allunga i tempi di recupero muscolari e articolari.

Approcciatevi con cautela a questo mezzo allenamento e divertitevi in modo sano, allenarsi bene è importante sia per il miglioramento della performance ma soprattutto per il benessere psicofisico.

Buon allenamento!

Antonio De Francesco

Antonio De Francesco

Running Coach, Personal Trainer

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