uomini e donne quali differenze

Uomo e donna quali differenze nella corsa

Negli ultimi anni stiamo assistendo ad un aumento del numero di donne che praticano running, iniziano per curiosità o per dimagrire, si appassionano, scoprono i benefici e inevitabilmente arrivano a correre la maratona.

Molte donne iniziano a correre quando iniziano a vedersi  un po’ grassottelle e individuano nella corsa un mezzo rapido ed efficace per rimettersi in forma. La produzione di Beta Endorfine e di Anandamide  generate durante la corsa, crea uno stato di benessere generale che si ripercuote poi a cascata, su tutte le attività della giornata, con conseguente miglioramento del rapporto con la famiglia, sul lavoro ed allargamento dei rapporto sociali. La corsa, è si uno sport individuale, ma permette di stare in contatto con un’infinità di persone che condividono la stessa passione.

I malesseri causati  dagli sbalzi di umore causati dalle varie fasi del ciclo ormonale sono senza dubbio attenuati e spesso risolti con la regolare pratica delle corsa. Alcune donne all’inizio sono sempre un po’ titubanti ad iniziare a correre perché vedono una variazione delle loro abitudine di vita, dell’organizzazione delle giornate. Quando percepiscono i benefici della pratica del running allora non si fermano più. Non solo, ma spesso sono le più difficili da fermare quando ciò è necessario per un infortunio o per un eccessivo carico di allenamento. Sono caparbie e tendono a voler superare a modo loro certe problematiche.

Cerchiamo ora di analizzare le caratteristiche delle donne ed individuare le differenze rispetto agli uomini. Prima di tutto è bene chiarire che le donne si adattano all’allenamento esattamente come gli uomini. Ecco le principali differenze di genere rispetto agli uomini tra soggetti con uguale livello di allenamento (F. Massini 2012) :

  • Trattengono una maggior quantità di acqua
  • Hanno ossa meno dense e maggior lassità del tessuto connettivo
  • Tendono ad avere una altezza del baricentro più  bassa di 1-2 cm
  • Hanno minor quantità di emoglobina e globuli rossi
  • Il massimo consumo di ossigeno Vo2 max è più  basso del 5-15% 
  • Usano una maggior quantità di grassi per ricostruire energia
  • Hanno scarsa capacità di usare i carboidrati a scopi energetici, sono meno predisposte alle attività anaerobiche
  • Sono più soggetti a sbalzi termici
  • La quantità di sangue pompata ad ogni battito è minore
  • L’emoglobina è più  bassa, la capacità di trasportare ossigeno ai muscoli è minore. La causa di questa caratteristica  è da ricercare nel Testosterone, ormone anabolizzante, presente in misura maggiore nell’uomo,  che ha anche il compito di stimolare l’eritropoietina che determina la formazione di globuli rossi nel midollo osseo  (W.J.Kreamer, S.J.Fleck, M.R.Deschenes 2018)
  • Nella maratona lo svantaggio delle donne rispetto agli uomini è quantificato fra il 6 ed il 15% (W.J.Kreamer, S.J.Fleck, M.R.Deschenes 2018).

Vediamo ora le caratteristiche del sesso femminile  più direttamente collegate al running

  • Hanno una maggiore mobilità articolare, anche eccessiva per svolgere in modo ottimale il running.
  • La forza negli arti inferiore è inferiore rispetto agli uomini e lo è molto di più negli arti superiori
  • La capacità di endurance sia aerobico che anaerobico è inferiore. Le donne quindi potranno avvicinarsi alle prestazioni dell’uomo, ma non lo potranno mai superare. 
  • Le donne sono più coordinate rispetto agli uomini, quindi imparano più velocemente a correre in modo corretto.
  • Avendo meno massa muscolare, la donna ha meno forza massima e forza esplosiva rispetto all’uomo. 
  • La lunghezza del passo è influenzata dal fattore precedente. Le donne che seguono  il nostro metodo di corsa avanzando grazie allo sbilanciamento del baricentro in avanti, riescono ad ottimizzare il rapporto ampiezza/frequenza del passo.
  • Avendo il bacino largo, le donne tendono ad avere il ginocchio valgo e talvolta di conseguenza anche un appoggio in iperpronazione.
  • Altro punti debole della donna non solo che corre, specialmente se ha partorito è il pavimento pelvico  che si distingue in > piano del diaframma pelvico, piani del diaframma urogenitale, piano superficiale degli sfinteri (M. Mazzilli,  M.F. Piacenti, S. Zambelli 2016).

In base a quanto fin qui esposto il primo consiglio pratico che voglio dare alle runner è quello di dedicare 40-50’ del loro tempo due o tre volte alla settimana per eseguire esercizi di forza in particolare rivolti al potenziamento dei glutei dei muscoli posteriori  delle cosce, del vasto mediale e della zona del core. Ottimi gli esercizi a carico naturale, eseguiti anche in forma isometrica. Non devono mai mancare esercizi di propriocettiva e per la salute del pavimento pelvico gli esercizi di kegel.  Chi non ha tempo da dedicare a questi esercizi tre volte alla settimana opti pure per 15’ ogni giorno.

Una muscolatura sufficientemente tonica permette di ottenere i massimi benefici dalla pratica della corsa sul piano psicofisico, di prevenire gli infortuni ahimè sempre in agguato, ottimizzare la prestazione. Attenzione all’acquisto delle scarpe che devono sempre essere da donna. Le ditte più importanti costruiscono modelli adatti all’anatomia del piede da donna che è leggermente  diversa rispetto a quella dell’uomo.

Il ciclo mestruale > Le ragazze vivono questo momento in modo molto soggettivo all’interno di ogni fase mensile. Negli anni abbiamo perfezionato la metodologia dell’allenamento per la donna adattandolo anceh alle diverse fasi del ciclo.

  • Fase follicolare: inizia con il primo di sanguinamento  e  dura 10-16 giorni,  caratterizzata dalla  maturazione dei follicoli ovarici. Il primo giorno o primi giorni del ciclo possono essere critici. Se dovessero presentarsi crampi, dolori, stanchezza , meglio fare allenamenti blandi altrimenti potranno essere può essere svolto il normale. Dopo questi giorni l’allenamento può essere svolto con regolarità  sia  relativamente all’intensità  che alla durata. E’ il periodo migliore per partecipare alle gare. 
  • Fase dell’ovulazione: il follicolo si trasforma in corpo luteo, avviene una grande produzione di estrogeni. La sua durata è di tre giorni durante i quali dovrebbe essere ridotto sia l’intensità che la durata dell’allenamento perché l’organismo è sottoposto ad un forte stress.
  • Fase Luteica:  ha una durata di 10-15 giorni  ed è caratterizzata da una grande produzioni di progesterone. All’inizio di questa fase non ci sono limitazioni per l’allenamento. Se l’ovulo non viene fecondato con il passare dei giorni si assiste ad una degenerazione della mucosa uterina che genererà poi la mestruazione. Verso la fine di questa fase, a pochissimi giorni dalla mestruazione, molte ragazze si   sentono gonfie ed hanno  una voglia compulsiva di mangiare dolci. Il programma di allenamento deve tenere presente di questa fase e se le ragazze non si sentono bene, deve essere svolta solo corsa lenta o  alternata a fasi da fare  camminando. Il riposo sarebbe sbagliato, perché la produzione di beta endorfine ed oppiacei  da sensazione  di benessere.  La regolare pratica della corsa tende ad alleviare i problemi legati al ciclo. Non facile affrontare con le ragazze il problema del ciclo perché è un argomento  che fino a quando non entrano in confidenza con l’allenatore, che non affrontano volentieri. Una efficace programmazione di allenamento deve tenere presente di questa particolarità delle donne.  

I contraccettivi orali. Questi farmaci possono creare nella donna una accresciuta ritenzione idrica ed aumento della massa grassa.. L’aumento di peso che ne scaturisce non è certamente una situazione favorevole per le runner. Essere in contatto con il ginecologo o l’endocrinologo aiuta a razionalizzare questa evidenza. 

La Triade delle donna atleta. E’ un problema importante che si evidenzia con disturbi alimentari, amenorrea, osteoporosi. Recenti studi dimostrano che donne con la triade delle donna atleta sono soggette da 2 a 5 volte più della norma a lesioni muscolo scheletriche della parte inferiore del corpo (M. Mazzilli, M.F. Piacenti, S. Zambelli 2016). Nelle runner l’amenorrea raddoppia dal 20% al 40% in coincidenza dell’aumento dei km di corsa alla settimana. I disturbi alimentare sono causati dalla ricerca della perdita di peso per poter correre più forte. Quando il grasso scende sotto il 9%- 10%  ci sono molte probabilità che sia amenorrea. La donna runner deve assumere una adeguata quantità di energia che gli permette di svolgere in salute la pratica del running. Durante l’amenorrea si riduce la densità ossea con conseguente facilità ad avere frattura da stress. In pratica le ossa di una giovane diventano come quelle di una donna in post menopausa.

La donna in gravidanza. E’ vero ci sono donne che corrono fino alla settimana prima di partorire. Vi consiglio di sentire il parere del vostro medico e vostro allenatore. La gravidanza non deve essere vissuta come una malattia ma come un momento bello dell’esistenza  che può essere vissuto anche senza praticare running. Ecco perchè a le donne incinte consiglio di camminare, nuotare  a ritmi blandi, ed eseguire esercizi di tonificazione a carico naturale , leggeri pesi o con gli elastici. 

Dopo la gravidanza. La ripresa della corsa deve avvenire con gradualità e senza voler a tutti i costi perdere subito i kg accumulati durante il periodo di gestazione. La carrozzine con le ruote costruire per poter essere spinte camminando o di corsa. Rivolgersi ad un nutrizionista servirà ad ottimizzare l’alimentazione post parto.

La carenza di ferro. Sudore, mestruazioni, allenamenti troppo intensi o lunghi, regimi alimentari  restrittivi privi di carne rossa, generano le carenze di ferro molto frequenti fra le ragazze. Il ruolo del ferro è quello di sintetizzare emoglobina, globuli rossi, e mioglobina sostanze senza le quali l’ossigeno non può raggiungere i mitocondri  per produrre energia nei mitocondri.  Questo problema è risolvibile con riduzione o sospensione dell’allenamento , con adeguati accorgimenti alimentari e assunzione di farmaci o integratori che vi saprà consigliare il vostro medico. 

La menopausa. Le donne che entrano in questo periodo della loro vita, tendono avere le  famose  “vampate di calore” a depositare  grasso sulla pancia, sono meno protette dalla malattie cardiovascolari. Vanno incontro all’osteoporosi,  ed aumenta da 2 a 5 volte il rischio di subire fratture non solo da stress. Questi problemi sono contrastati dalla regolare pratica dell’attività fisica che oltre alla corsa o al cammino preveda anche esercizi di sviluppo della forza. Sono sempre di più le donne che iniziano a correre, spesso  passando prima  per la pratica del walking.

La donna potrà usare tutti i mezzi di allenamento dell’uomo organizzandoli in relazione al ciclo ormonale. La forza dovrà essere allenata con costanza senza trascurare le ripetute in salita e la corsa si saliscendi

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

Le proposte Running di Fulvio Massini Consulenti Sportivi

Abbonamento allenamento corsa

Programmi di allenamento personalizzati online per ogni livello. Scegliere la formula più adatta al proprio obiettivo. Acquistare, compilare la sched…

Percorso Menopausa

Coach: Fulvio Massini, Antonio De Francesco

Percorso menopausa in tre mesi dedicato alle donne che desiderano affrontare i cambiamenti corporei con serenità e benessere…

200.00

Test Conconi Web

Test indispensabile per stabilire i ritmi dei vari mezzi di allenamento. Si esegue nella abituale sede di allenamento con le indicazioni inviate. Acqu…